Frühstück, Aufstriche & Drinks
Haferflockenmüsli
3 EL Kürbiskerne
500 g Joghurt (3,5% Fett)
8 EL zarte Haferflocken
1 Msp. Orangenschalenaroma (Fertigprodukt, ersatzweise abgeriebene Bio-Orangenschale)
1 Banane
1 TL Traubenzucker
1. 2 EL Kürbiskerne grob hacken. Den Joghurt mit den Haferflocken verrühren. Die gehackten Kerne und die Orangenschale unterziehen.
2. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Unter die Joghurtcreme heben.
3. Das Müsli mit Traubenzucker abschmecken und in zwei Schälchen füllen. Mit je 1 TL Kürbiskernen bestreuen.
SANFTER START
Dieses Müsli eignet sich mit seinen gut verträglichen Ballaststoffen besonders für den Beginn der Ernährungsumstellung. Zarte Haferflocken sind gerade in der Karenzphase häufig besser verträglich als grobe Getreideflocken. In der zweiten Diätphase (Testphase) können Sie das Müsli nach Lust und Laune mit geeigneten Früchten variieren.
Nährwerte pro Portion:
435 kcal • 18 g Eiweiß • 19 g Fett • 48 g Kohlenhydrate
Crunchy-Müsli
125 g Haferflocken
30 g Sonnenblumenkerne
1 gehäufter EL Kokosflocken
2 EL Sonnenblumenöl
50 g Traubenzucker
Backpapier fürs Blech
1. Die Haferflocken mit Sonnenblumenkernen und Kokosflocken mischen. Den Backofen auf 150° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.
2. Das Öl mit dem Traubenzucker in einer Pfanne mischen. Bei starker Hitze unter Rühren erhitzen, bis Öl und Zucker sich zu einer klaren Flüssigkeit verbinden. Den Flockenmix einstreuen. Rühren, bis die Öl-Zucker-Mischung aufgesogen und der Pfannenboden trocken ist.
3. Die Flockenmasse gleichmäßig auf dem Blech verteilen. Im Ofen (Mitte, Umluft 130°) in 20 –25 Min. goldbraun backen. Dabei mehrmals wenden. Das Müsli sofort mit dem Papier vom Blech ziehen und auskühlen lassen.
TIPP
Viele Fertigmüslis enthalten Fruktosesirup oder Trockenfrüchte. Mit dieser Grundmischung dagegen zaubern Sie Ihr eigenes knackiges Frühstücksmüsli. Bereiten Sie es zur Abwechslung auch mal mit Nüssen, Sesam oder anderen Getreideflocken zu. Wer mag, mischt vor dem Rösten noch 1 TL Zimt in den Flockenmix. In einem gut schließenden Gefäß bleibt das Crunchy-Müsli ca. 4 Wochen knusprig frisch.
Nährwerte pro Portion:
540 kcal • 12 g Eiweiß • 27 g Fett • 63 g Kohlenhydrate
Weizenmüsli mit Kirschen
8 EL Weizenkörner
200 g Sauerkirschen (aus dem Glas)
2 TL Traubenzucker
200 g Sahne
ZUBEREITUNG: ca. 10 Min.
QUELLZEIT: ca. 12 Std.
1. Den Weizen mit der Getreidemühle grob schroten. Mit 120 ml kaltem Wasser verrühren und zugedeckt ca. 12 Std. oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
2. Die Sauerkirschen abtropfen lassen. Unter den Kornbrei heben. Mit Traubenzucker abschmecken.
3. Die Sahne steif schlagen und behutsam unter das Kirschmüsli ziehen. Das Müsli in zwei Schälchen füllen und servieren.
TIPP
Dieses Müsli macht Sie lange satt. Wer’s fein-säuerlich mag, ersetzt das Wasser durch 120 ml Zitronensaft. In der Testphase können Sie auch andere verträgliche Früchte ins Müsli mischen. Bereiten Sie das Müsli zu Beginn der Testphase zunächst noch mit Sahne zu. Ihr hoher Fettgehalt sorgt für eine bessere Fruktoseverwertung. Bei guter Verträglichkeit können Sie dann auf Joghurt (3,5% Fett) umsteigen.
Nährwerte pro Portion:
500 kcal • 8 g Eiweiß • 33 g Fett • 43 g Kohlenhydrate
Feines Weizenbrot
FÜR 16 STÜCK (1 KASTENFORM, 30 CM)
650 g Weizenvollkornmehl
2 TL Salz
1 Würfel Hefe (42 g)
Fett für die Form
ZUBEREITUNG: ca. 15 Min.
BACKZEIT: ca. 50 Min.
1. Das Mehl mit Salz mischen. Die Hefe zerbröseln und auf das Mehl streuen.
2. Mit den Knethaken des Handrührgeräts langsam 500 ml lauwarmes Wasser einrühren. Weiterkneten, bis ein kompakter Teig entsteht.
3. Die Form fetten. Den Teig in die Form füllen. Das Brot im Backofen bei 200° (Mitte, Umluft 180°) in ca. 50 Min. goldbraun backen.
TIPP
Lust auf etwas Kerniges? Dann kneten Sie doch zusätzlich noch 100 g Sonnenblumenkerne, Sesam, Mohn oder Leinsamen in den Teig. Allerdings benötigen Sie jetzt 600 ml Wasser.
Nährwerte pro Portion:
135 kcal • 5 g Eiweiß • 1 g Fett • 27 g Kohlenhydrate
Joghurtbrot
300 g Weizenvollkornmehl
300 g Mehl
2 TL Backpulver
3 EL Traubenzucker
1 TL Salz
1 Ei
425 g Joghurt
Mehl zum Arbeiten
Fett und Mehl fürs Blech
ZUBEREITUNG: ca. 15 Min.
BACKZEIT: ca. 40 Min.
1. Den Backofen auf 200° vorheizen. Ein Backblech fetten und mit Mehl bestäuben. Vollkornmehl, Mehl, Backpulver, Traubenzucker und Salz mischen. Das Ei mit dem Joghurt verquirlen.
2. Die Mehl- und die Joghurtmischung mit den Knethaken des Handrührgeräts verrühren. Die Mischung auf bemehlter Arbeitsfläche zu einem glatten Teig verkneten.
3. Den Teig zu einem runden Laib formen. Den Laib aufs Blech legen und an der Oberfläche kreuzförmig einschneiden.
4. Das Brot im Ofen (Mitte, Umluft 180°) in ca. 40 Min. goldbraun backen. Herausnehmen und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.
SCHNELL
Dieses leckere Brot braucht als Triebmittel nur Backpulver. Sie haben es im Handumdrehen zubereitet.
Nährwerte pro Portion:
125 kcal • 4 g Eiweiß • 1 g Fett • 24 g Kohlenhydrate
Beerenmarmelade
1 kg gemischte Beeren (frisch oder tiefgekühlt)
500 g Traubenzucker
1 Päckchen Gelierfix 2:1
2 TL flüssiger Süßstoff
1. Die Beeren behutsam waschen, trockentupfen und putzen. Tiefgekühlte Früchte auftauen lassen.
2. Die Beeren im Mixer oder mit dem Zauberstab fein pürieren. Das Fruchtpüree durch ein feines Sieb in einen Topf streichen.
3. Den Traubenzucker mit dem Gelierfix mischen. Mit dem Süßstoff unter das Beerenpüree rühren.
4. Die Beeren-Zucker-Mischung aufkochen. Unter Rühren 3 Min. kochen lassen. Noch heiß in Schraubgläser füllen und sofort verschließen.
TIPP
Die Marmelade ist verschlossen ca. 3 Monate haltbar. Angebrochene Gläser sollten Sie jedoch innerhalb von 2 Wochen aufbrauchen.
Nährwerte pro Portion:
30 kcal • 0 g Eiweiß • < 1 g Fett • 7 g Kohlenhydrate
Aprikosenaufstrich
200 g Trockenaprikosen (ungeschwefelt)
250 g Traubenzucker
ZUBEREITUNG: ca. 60 Min.
QUELLZEIT: ca. 12 Std.
1. Die Aprikosen waschen. Mit 500 ml Wasser übergießen und zugedeckt ca. 12 Std. oder über Nacht quellen lassen.
2. Die Früchte samt Einweichwasser im Mixer oder mit dem Zauberstab stückig pürieren.
3. Das Aprikosenpüree mit dem Traubenzucker in einem Topf mischen. Aufkochen und offen bei schwacher Hitze ca. 40 Min. sanft kochen lassen, bis ein dickflüssiges Mus entsteht. Dabei gelegentlich umrühren.
4. Den Aufstrich noch heiß in Schraubgläser füllen und sofort verschließen. Verschlossen ca. 3 Monate haltbar. Geöffnet innerhalb von 2 Wochen aufbrauchen.
TIPP
Besonders lecker schmeckt dieser Aufstrich mit etwas Frischkäse auf unserem Weizenbrot (siehe >). Der Aprikosenaufstrich ist auch eine feine Füllung, z. B. für den Orangen-Schoko-Kuchen (siehe >).
Nährwerte pro Portion:
30 kcal • 0 g Eiweiß • <...
