Schnell und nachhaltig abzunehmen funktioniert ganz einfach, wenn wir unseren Energieverbrauch steigern: mit Bewegung – und das in der richtigen Tagesdosis.

Stoffwechsel-Turbo Bewegung

Regelmäßige Bewegung und gezieltes Training tun nicht nur gut, sie haben auch eine zentrale Bedeutung beim gesunden Abnehmen und wenn es darum geht, das Wunschgewicht dauerhaft zu halten. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen dies, aktuelle Gesundheitskampagnen stellen körperliche Aktivität sogar in den Mittelpunkt. Optimale, also schnelle und nachhaltige Effekte erzielt man allerdings nur, wenn ein Bewegungsprogramm und die Ernährung sinnvoll aufeinander abgestimmt sind.

Tatsächlich werden Sie mit dem Schlank-im-Schlaf-Ernährungskonzept (>) keine Minute hungern, sondern sich durchweg gut versorgt fühlen. So – und hier liegt der entscheidende Unterschied zu den klassischen Reduktionsdiäten – können Sie die Anforderungen des Alltags leicht bewältigen, ohne ständig ans Essen zu denken, und Sie bleiben gut gelaunt. Zugleich verlieren Sie tatsächlich auf Dauer nur Fett, aber keine Muskelsubstanz. Und deshalb schaffen Sie es nun auch locker, Ihr Bewegungsprogramm regelmäßig durchzuführen.

TIPP: Kleiner Aktivitäts-Check

• Auf wie viele Bewegungseinheiten pro Tag kommen Sie durchschnittlich?
• Welche Strecke legen Sie täglich zu Fuß oder auf dem Fahrrad zurück?
• Welche Tätigkeiten sind körperlich anspruchsvoll (etwa Gartenarbeit, Putzen, Einkäufe schleppen, Treppen steigen)?
• Wie viel Zeit verbringen Sie im Auto, am Computer – oder auf der Couch?

Sie finden, dass Sie sich genug bewegen? Wenn nicht, dann helfen wir Ihnen gern.

Jeder Schritt zählt!

Keine Sorge: Das Bewegungspensum für Ihren Fitness-Turbo reißt keine Riesenlöcher in Ihren Terminplan. Auch sind alle Übungen so angelegt, dass sie jedem Spaß und Erfolg bringen: dem Einsteiger mit mehr oder weniger Übergewicht ebenso wie dem Gelegenheitssportler mit ein paar Pfunden zu viel oder auch dem Trainierten.

Wichtig ist vor allem, dass Sie ab jetzt darauf achten, sich täglich und nach System zu bewegen. Die gute Nachricht: Wer noch nie Sport getrieben oder lange nicht mehr trainiert hat, erreicht schon mit einer vergleichsweise geringen Dosis an täglicher Aktivität gute Anfangserfolge. Ein Trainierter darf dann schon etwas mehr Gas geben, um in Sachen Wunschfigur und vielleicht sogar Waschbrettbauch ans Ziel zu kommen.

Den Stoffwechsel ankurbeln

Für alle gilt jedoch dieselbe Regel: Unterm Strich zählt, dass durch ein gewisses – individuell verschiedenes – Maß an Bewegung die Muskulatur in Schwung gebracht wird. So bringen Sie Ihren Stoffwechsel auf Touren und regen ihn an, gespeichertes Fett abzubauen oder überschüssige Energie erst gar nicht als Fett anzulagern. Durch einen aktiv gestalteten Tagesablauf schaffen Sie die Voraussetzungen, um wirkungsvoll abzunehmen.

Der entscheidende Fettabbau selbst und damit der Abnehmeffekt findet dann unter Mitwirkung bestimmter Hormone statt, die im Schlaf ausgeschüttet werden.

WIE VIEL BEWEGUNG NÖTIG IST

Heute liegen gesicherte Erkenntnisse aus groß angelegten Langzeitstudien vor, die das individuell optimale Bewegungsmaß für unterschiedliche Zielgruppen definieren. So wurde nachgewiesen, dass Untrainierte bereits bei einem wöchentlichen Mehrverbrauch von 800 bis 1000 Kilokalorien (kcal) von gesundheitlichen Effekten profitieren. Dies entspricht einem Pensum von gerade mal 10 bis 15 Minuten täglicher Aktivität. Ein Zeitaufwand, der für jeden machbar sein sollte. Wer sich nach längerer Ruhephase täglich eine Viertelstunde bewegt, fühlt sich schon nach wenigen Tagen fitter. Nach etwa drei Monaten empfiehlt sich eine Verlängerung des Bewegungspensums auf etwa eine halbe Stunde. Diese Faustregel wird von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zur Gesunderhaltung propagiert: täglich oder an den meisten Wochentagen 30 Minuten Bewegung zur Aktivierung der großen Muskelgruppen, des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels. Um den Abnehmeffekt zu beschleunigen, ist es sinnvoll, das Bewegungspensum allmählich weiter zu erhöhen.

Auf Bewegung programmiert

Wir Menschen sind offenbar – da sind sich die Experten einig – auf ein bestimmtes Maß an körperlicher Bewegung programmiert. Nur so können wir ein gesundes Immunsystem entwickeln. Und indem wir mit Bewegung für eine natürliche Stressabfuhr sorgen, tun wir viel für unser seelisches Gleichgewicht.

Unsere Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit hängen zu einem Großteil davon ab, ob wir uns ausreichend bewegen. Das hat mit dem biologischen Erbe zu tun: Unsere Vorfahren waren immer auf Bewegung angewiesen, um ihren Lebensunterhalt und damit ihr Überleben zu sichern. Sie mussten laufen, jagen und kämpfen oder leisteten anderweitig körperliche Schwerstarbeit. Heute kommt ein normaler Erwachsener pro Tag gerade einmal auf 600 bis 700 Meter zu Fuß gegangene Wegstrecke.

Ein angeborenes Bedürfnis

Ein Blick auf die Menschheitsgeschichte zeigt, wie sehr sich die Lebenswelt innerhalb nur weniger Generationen dramatisch verändert hat, vor allem was die körperliche Aktivität betrifft: Über 50000 Generationen unserer Vorfahren legten als Jäger und Nomaden täglich lange Wegstrecken zu Fuß zurück; seit 250 Generationen gingen die sesshaft gewordenen Menschen als Ackerbauern Tag für Tag viele Stunden körperlich anstrengenden Feldarbeiten nach; vor 10 Generationen etwa setzte die industrielle Revolution ein und damit die Mechanisierung von Arbeitsabläufen. Trotzdem waren die meisten Menschen bei der Arbeit immer noch hohen körperlichen Anforderungen ausgesetzt. Das sogenannte Computerzeitalter beschert seit ein bis zwei Generationen vielen Menschen einen Berufsalltag ohne nennenswerte körperliche Beanspruchung. Der Muskelapparat und der Stoffwechsel haben sich darauf aber noch nicht eingestellt.

Gesundheitsfaktor Aktivität

Als Gesundheitsfaktor spielt Bewegung im Alltag eine enorme Rolle – auch und gerade für Untrainierte, da sie ja grundsätzlich das größte Verbesserungspotenzial aufweisen und entsprechend überproportional profitieren können. Der gesundheitliche Gewinn (siehe Kasten >) macht sich ganz besonders in Sachen Gewichtskontrolle bemerkbar.

Die Muskulatur ist unser mit Abstand größter (willentlich beeinflussbarer) Energieverbraucher. Je besser sie entwickelt ist und je regelmäßiger sie eingesetzt wird, desto größer der Kalorienverbrauch. Wer sich ausreichend bewegt, schafft die Voraussetzungen, um abzunehmen, beziehungsweise verhindert, dass sich überschüssige Energie in den Fettdepots einlagern kann.

TIPP: Einfach loslegen mit Walking

Der erste Schritt hin zu mehr Bewegung ist das zügige Gehen (Walking) – als eigene Sportart oder zur Vorbereitung aufs Joggen. Auch für Schwergewichte ist Walking optimal. Die Herz-Kreislauf-Belastung können Sie gut über die Geschwindigkeit dosieren; die Belastung der Gelenke ist gegenüber dem Laufen nahezu halbiert.

Wenn Übergewicht krank macht

Heute erreichen nicht einmal 20 Prozent der Dreißigjährigen das zur Gesunderhaltung empfohlene Minimum an Bewegung von 30 Minuten täglich. Mit zunehmendem Lebensalter nimmt dieser Prozentsatz weiter ab; bei den Fünfzigjährigen sind es gerade einmal um die 10 Prozent. Kein Wunder also, dass ein bestimmter Krankheitstypus rasant zunimmt, das Metabolische Syndrom. Seine Ursache: ein oft über Jahrzehnte hinweg gepflegter ungünstiger Lebensstil, in der Regel eine Kombination aus Bewegungsmangel und einer Ernährung, die nicht stoffwechselgerecht ist. Seine Symptome: Übergewicht, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes. Viele Übergewichtige leiden auch an degenerativen Rücken- und Gelenkerkrankungen.

Tatsächlich bringen in Deutschland jede zweite erwachsene Frau und zwei Drittel der Männer zu viele Kilos auf die Waage. Etwa jeder fünfte Erwachsene hat einen BMI über 30 (>) und gilt damit als fettsüchtig (adipös). Unser Stoffwechsel ist durch unsere »Biosoftware« eben nach wie vor auf ein gewisses Maß an Aktivität programmiert, um reibungslos zu funktionieren. Verzichten wir auf sie, fehlt uns auf Dauer aber auch ein großes Stück Lebensqualität.