AUF DAUER SCHLANK
Wir haben genug vom
Fetten Leben.
Trotzdem hassen wir es, wenn uns jemand in unsere Ess- oder Trinkewohnheiten hineinredet.
5:2 verzichtet darauf. Fünf Tage die Woche kann jeder essen, was er will.
Zwei Tage muss man stark sein. Das reicht, um doppelt so viel Fett zu verlieren wie mit einer Dauerdiät. Klinisch erprobt. Der neue Weg ist
gut für die Figur,
gut fürs Gehirn, gut für die Gesundheit und ein aktives Leben. Er bringt den Körper dazu, Fettpolster in pure Lebensenergie zu verwandeln.
KLARE REGELN, WENIG AUFWAND:
IN JEDER WOCHE ZWEI TAGE STARK SEIN
Die Grundidee ist einfach: Klare Regeln, wenig Aufwand, viel Erfolg. Die 5:2-Diät ermöglicht Abnehmen, ohne zu überfordern. Sie funktioniert auf jeden Fall – egal, ob man zwei oder 20 Kilo loswerden will.
Der Versuch abzunehmen scheitert oft schon nach kurzer Zeit. Warum? Weil es so verdammt schwerfällt, tagtäglich Kalorien zu zählen und jeden Bissen auf die Goldwaage zu legen. Unsere inneren Kräfte reichen einfach nicht, wenn auch Job und Familie ihr Recht fordern und wir auf Schritt und Tritt verlockenden Essangeboten und Werbeversprechen widerstehen sollen. Bei längeren Diäten sind die Abbruchraten deshalb hoch. Das frustriert nicht nur alle, die weiterhin mit ihrem Übergewicht leben müssen, sondern auch Ärzte und Ernährungsberater. Sie wissen einfach nicht mehr, was sie raten sollen. Ein erhobener Zeigefinger und die Aufzählung von Ernährungsregeln bringen jedenfalls wenig.
Wieder Lust statt Frust
In dieser Klemme steckten über viele Jahre auch die Experten am englischen Genesis Breast Cancer Prevention Centre, einer Brustkrebs-Präventionsabteilung der Universitätsklinik Manchester. Sie wussten, dass mit sinkendem Körpergewicht die Krebsrisiken geringer werden, mussten aber immer wieder mit ansehen, wie selbst zielstrebige Frauen ihre Diät nach einer Weile abbrachen und frustriert auf überschüssigen Pfunden sitzen blieben. Deutschen Ärzten und Ernährungsforschern ging es ebenso. Sie beobachteten das Scheitern bei Männern und Frauen vieltausendmal, fanden aber selten einen Ausweg, der im Alltagsleben der Betroffenen funktionierte.
Entgegen aller Vorurteile ist es keine Frage von Disziplin oder Moral, ob man zum Abnehmen eine Diät durchhält. Es gibt einen biologischen Grund für die Niederlagen: Unsere genusssüchtigen grauen Zellen im Kopf lassen sich triste Zeiten nicht lange gefallen. Vor allem dann nicht, wenn sie durch eine Dauerberieselung mit gehaltvollem Essen an einen stetigen Kalorienkick gewöhnt sind. Bleibt der Teller plötzlich halb leer, schlagen sie Alarm. Schon nach wenigen Tagen karger Dauerdiät baut sich im Großhirn ein mächtiger Widersacher auf, der sein Recht auf angenehme Empfindungen mit Heißhungeranfällen auf Fettes und Süßes selbst gegen einen starken Willen durchsetzt. Wer sich unablässig in Entsagung übt und auf alle gewohnten Gaumenfreuden verzichtet, wird ein sicheres Opfer von Diätfrust.
Dann drängt ihn der eigene Kopf, nach gehaltvollen Leckerbissen zu suchen, selbst wenn in den erlaubten Gerichten genug Kalorien vorhanden waren, um davon satt zu werden. Schließlich wollen Tausende vergnügungshungrige Sinneszellen befriedigt werden. Eine echte Klemme für alle, die endlich belastende Pfunde loswerden möchten.
Kurzzeitfasten tut gut!
Fasten kann heute alles heißen: vom totalen Verzicht auf feste Nahrung bis hin zu milden Formen, bei denen man einfach wie bei der 5:2-Diät den Gürtel tageweise enger schnallt. Eine strenge Form ist das alternierende Fasten, bei dem man an einem Tag entspannt essen und am nächsten Tag nur eine Mittagsmahlzeit einnehmen soll. Unter Wissenschaftlern galt das sogenannte intermittierende Fasten, also der kurzzeitige Tritt auf die Essbremse, schon vor über 60 Jahren als Geheimtipp. Jetzt ist das Forschungsgebiet aus seinem Dornröschenschlaf erwacht. Weltweit untersuchen Forscher, was in den Tiefen des Stoffwechsels passiert, wenn man die Kalorien regelmäßig für kurze Zeit deutlich einschränkt, und sind beeindruckt von den gesundheitlichen Vorteilen.
Nichts zu verlieren – außer Gewicht
Die englische Ernährungsexpertin Dr. Michelle Harvie hörte jahrelang genau hin, wenn Übergewichtige ihr die Gründe für den Abbruch einer Diät schilderten. Irgendwann wurde ihr klar: Unsere Diäten sind viel zu kompliziert. Entweder verstanden die Betroffenen nicht richtig, was sie tun sollten, oder der Aufwand war so groß, dass man ihn im Alltag nur kurze Zeit durchhalten konnte. Die Ernährungsexpertin suchte deshalb nach einem Konzept mit möglichst großen Freiräumen und wenigen, sehr klaren Regeln. Zusammen mit ihrem Kollegen, dem Mediziner Professor Tony Howell, erfand sie einen einfachen Plan: An zwei Tagen in der Woche wird gefastet, also die Nahrung extrem eingeschränkt. Den Rest der Zeit darf man essen wie gewohnt. Diese Idee ist ebenso simpel wie bahnbrechend. Sie hat entscheidende Vorzüge: Zum einen bleiben die Entbehrungen zeitlich begrenzt, denn alles, was man sich zwei Tage verkneifen muss, darf man bald wieder genießen. Das lindert den Leidensdruck. Wer an den Fastentagen streng mit sich ist, kann gleich danach wieder zum gewohnten Alltag zurück und ganz relaxed essen, was er will. Selbst die geplagten Opfer vieler vergeblicher Diäten zeigen sich von dieser Strategie überzeugt und auch immer mehr Wissenschaftler. Denn die Sucht nach Zucker, Fett und Salz, unter der viele Übergewichtige leiden, wird durch die 5:2-Diät ausgebremst, die abgestumpften Belohnungssysteme im Gehirn können sich erholen. Ein weiterer Vorzug: Vielbeschäftigte können zwei Fastentage besser in ihren Alltag einbauen als eine Dauerdiät. Sie profitieren überdies von den einfachen Regeln und der limitierten Auswahl an Speisen. Schließlich muss man sich an Fastentagen in puncto Essen nicht viel überlegen, sondern kann sich auf andere Dinge konzentrieren.
Die Gebrauchsanweisung
Es gibt nicht viele Regeln. An fünf Tagen in der Woche ändert sich gar nichts. Man isst wie immer. Veränderungen bringen nur die zwei Fastentage, an denen Frauen mit etwa 500 Kalorien und Männer mit 600 Kalorien auskommen sollen.
ZWEI TAGE RADIKAL ANDERS
Vor dem Start den Kalender zücken und überlegen, an welchen Wochentagen das Fasten am besten passt. Die beiden Tage können entweder direkt aufeinanderfolgen, also etwa Montag und Dienstag, oder frei gewählt werden, also z. B. Mittwoch und Samstag. Die wenigsten entscheiden sich für das Wochenende, viele fasten gern an geschäftigen Arbeitstagen, weil man dann ohnehin seltener ans Essen denkt. Die bevorzugten Tage im Kalender eintragen und möglichst nicht mehr viel daran rütteln, damit man sich an den Rhythmus gewöhnt.
Die Fastenmahlzeiten sind nicht üppig, aber durch die Kombination von viel Protein und viel Gemüse sehr sättigend. Das Budget von 500 oder 600 Kalorien kann man auf zwei kleine Mahlzeiten verteilen, aber auch alles auf einmal essen, wenn man sich für den Rest des Tages nicht mehr darum kümmern möchte. Wann man sich seine Mahlzeiten gönnt, ob morgens und abends, nur mittags oder nur abends, bleibt jedem selbst überlassen.
WAS GIBT ES ZU ESSEN?
Das Menü ist simpel. Pro Tag etwa 250 Gramm magere eiweißreiche Lebensmittel auf den Tisch bringen, zwischen Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier, Tofu und Quark auswählen, was einem schmeckt. Beim Zubereiten wenig Fett verwenden und den Teller üppig mit etwa einem Pfund Gemüse füllen. Verzichten muss man auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Gebäck, Kartoffeln, Nudeln oder Getreide. Klar, natürlich auch auf Zucker und Süßigkeiten aller Art!
Was gibt es zu trinken? Im Prinzip alles, was keine Kalorien hat. Tee oder Kaffee natürlich. Und viel Wasser. Falls möglich, Alkohol weglassen – nicht nur wegen der vielen leeren Kalorien, sondern auch, weil er den Willen schwächt.
An Fastentagen muss man nicht unbedingt kochen. Es reicht, die passenden Zutaten einzukaufen (siehe > ff.) oder im Restaurant das Richtige zu bestellen.
Fünf Tage essen wie gewohnt
Natürlich fragt sich jeder, ob man sich nach zwei kargen Tagen nicht ausgehungert auf alles Essbare stürzt, um sich kalorienreich zu entschädigen. Englische und amerikanische Studien kamen jedoch übereinstimmend zu dem verblüffenden Ergebnis: Die Betroffenen essen an den „freien“ Tagen zwar mehr als sonst, aber es sind im Durchschnitt nur etwa 10 Prozent mehr. Was noch wichtiger ist: Sie bekommen keine Heißhungeranfälle, und sie nehmen durch die unterm Strich geringere wöchentliche Kalorienzufuhr deutlich ab. Klinische Versuche mit der 5:2-Diät zeigten bei starkem Übergewicht sogar dann Erfolge, wenn vorher alle anderen Diätversuche fehlgeschlagen waren.
WAS BRINGT MIR DIE 5:2-DIÄT?
GENUSS BEIM ESSEN, GANZ OHNE GIER!
Um schlank, fit, vergnügt und leistungsfähig zu sein, brauchen Sie keine Extra-Vitamine oder Wundermittel aus der Apotheke. Was hilft, sind längere Pausen zwischen den Mahlzeiten und kurze Fastenzeiten.
Wer regelmäßig ausgedehnte Pausen zwischen den Mahlzeiten einlegt und...
