TEIL I

BEVOR SIE BEGINNEN

Das Schlingentraining ermöglicht einen Ganzkörperworkout. Vom Kopf bis zu den Zehen trainieren Sie Muskeln, von deren Existenz Sie bislang noch nicht einmal wussten.

Ohne Anleitung kann es sein, dass Sie sich hinsichtlich Ihrer Technik, Haltung sowie der Schwere der Lasten während des Schlingentrainings unsicher fühlen. Um aber maximale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie richtig trainieren. Aufgrund unserer jahrelangen Erfahrung in der Arbeit mit Kunden sind wir zur Erkenntnis gelangt, dass dem Schlingentraining drei Prinzipien zugrunde liegen:

aktive Bauchmuskeln;

Perfekte Haltung;

die 80/100-Option.

Aktive Bauchmuskeln

Im Alltagsleben haben wir zwei Möglichkeiten, uns selbst zu betrügen, wenn wir stehen oder sitzen. Auch ich selbst neige zu diesem Betrug: Im Stehen nehme ich eine „Entenhaltung“ ein, das heißt, ich bilde einen Hohlrücken und drücke mein Gesäß nach hinten. Dies ermöglicht es mir, meine Bauchmuskeln zu entspannen, während die Gelenke und Bänder des Rückens meinen Oberkörper aufrecht halten. Ich habe das Gefühl der Entspannung, da ich meine Bauchmuskeln nicht anspanne, aber nach einer Weile spüre ich die Rückenbelastung und spanne die Bauchmuskeln doch an.

Die andere Art des Betrugs betrifft die Sitzposition. Ich spüre, wie ich auf dem Stuhl nach vorn rutsche und am Ende mit einem gekrümmten Rücken sitze, in der sogenannten Bananenposition. Das Gefühl dabei ist gut, weil ich meine Rückenmuskulatur nicht benutze, sondern mich auf den Bändern und Gelenken des Rückens ausruhe. Auf lange Sicht jedoch wird diese Haltung unbequem und ich bekomme Rückenschmerzen.

Die Bauchmuskeln sollten aktiv sein, um eine übermäßige Hohlkreuzbildung zu vermeiden. Ob im Sitzen oder im Stehen, der Rücken sollte in seiner neutralen, richtigen Stellung leicht gekrümmt sein. Die Übung auf der nächsten Seite ist ein einfacher Weg, um die neutrale und richtige Haltung zu finden. Sie werden spüren, wie der untere Teil Ihrer Bauchmuskeln arbeitet, um Sie in der neutralen Position zu halten. Während des Trainings sollten Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln sich genauso kontrahieren wie bei dieser Übung.

Perfekte Haltung

Wenn jemand Sie beim Ausführen einer Schlingenübung beobachtet, soll er denken: „Wow, dieser Typ übt mit perfekter Haltung.“ Eine perfekte Haltung bedeutet, dass Ihre Schultern niedrig, Ihr Nacken entspannt, Ihre Bauchmuskeln aktiv und Ihr Rücken neutral sind. Wenn Sie mit perfekter Körperhaltung trainieren, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie richtig trainieren!

Die 80/100-Option

Bei der Übung auf der nächsten Seite werden Sie feststellen, dass das letzte bisschen Streckung der Hüften der anspruchsvollste Teil für die Bauchmuskeln und den Rücken ist. Das Geradehalten der Hüfte kann anstrengend sein und entmutigt vielleicht einige Personen, die denken, dass sie niemals kräftig genug für das Schlingentraining sein werden. Wenn Sie mit leicht gebeugten Hüften trainieren, trainieren Sie mit 80 %. Die Belastung für die Rumpfmuskulatur ist geringer und ermöglicht es Anfängern, mehr Übungen auszuprobieren, ohne insgesamt zu ermüden.

Es ist nicht verkehrt, mit 80 % zu trainieren. Zu Beginn kann kaum jemand ein Schlingentraining mit 100 % absolvieren. Beginnen Sie also mit 80 % und arbeiten Sie sich auf 100 % hinauf. Wenn Sie mit gestreckten Hüften arbeiten, befinden Sie sich bei 100 %. Übung 4.10, Seitbrettposition (s. S. 99), ist eine gute Methode, um den Unterschied zwischen der Arbeit mit 80 im Vergleich zu 100 % zu spüren.

Wenn diese drei Prinzipien zu anstrengend sind, sollten Sie sich an eine Regel erinnern: Wenn Sie die Belastung Ihrer Bauchmuskeln spüren, sind Sie auf dem richtigen Weg. Wenn Ihr Rücken schmerzt, sollten Sie eine Pause einlegen oder eine leichtere Übung wählen.

Core-Stabilität

Das Schlingentraining sollte stets mit der richtigen Körperhaltung und guter Technik durchgeführt werden. Diese Übung zeigt Ihnen, wie Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten und Überlastungen vermeiden können.

Wirbelsäulenbewegung

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie, wie auf dem Bild gezeigt.

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Lendenwirbelsäulenbereich und variieren Sie zwischen einer gesteigerten Hohlkreuzbildung und Streckung im Bereich der Lendenwirbelsäule. Ihre Lendenwirbelsäule sollte gerade so weit gekrümmt sein, dass Sie Ihre Finger zwischen sie und den Boden legen können. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, sodass Ihre Lendenwirbelsäule leicht auf Ihre Finger drückt. Dies ist die korrekte neutrale Position der Wirbelsäule.

Allgemeine Tipps

Jedes Schlingentraining sollte schmerzfrei erfolgen. Stoppen Sie jede Übung sofort, sobald sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen auftreten. Passen Sie die Übung an, wählen Sie eine leichtere Übungsvariante, bevor Sie versuchen, mit dem Training fortzufahren. Wenn Sie sich müde fühlen oder Verspannungen/Schmerzen im unteren Rücken spüren, dann ist diese Übung entweder zu belastend für Sie oder Ihre Wirbelsäule befindet sich nicht in der korrekten – der neutralen – Position.

Halten Sie Ihre Schultern tief und entspannen Sie Ihren Nacken

Die Übungen werden glatter fließen und sich besser anfühlen, wenn Sie Ihre Schultern niedrig und Ihren Nacken in einer neutralen, entspannten Position halten. Der Nacken sollte eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bilden.

Die neutrale Nackenposition ist die, bei der Ihr Kopf im Stehen auf dem Nacken ruht.

Hüften über den Knien, Knie über den Zehen

Bei den Übungen für die unteren Extremitäten sollten Ihre Hüften, Knie und Zehen sich auf einer Linie befinden. Dies gilt für alle Beinübungen, nicht nur für die im Rahmen des Schlingentrainings.

Wenn die Hüften, Knie und Zehen sich in einer Linie befinden, ist die Druckverteilung auf den Gelenken gleichmäßig und die Muskelarbeit ist ausgewogen. Dadurch wird die Kniebelastung verringert und Verletzungen wird vorgebeugt.

Core-Stabilität in der Brettposition

RICHTIG Der Körper befindet sich vom Kopf bis zu den Füßen auf einer Linie; die Wirbelsäule befindet sich, leicht gebeugt, in der neutralen Position. Die Schultern stehen in einem 90°-Winkel zum Körper.

FALSCH Die Bauchmuskeln sind nicht angespannt, sodass die Hüften nach vorn fallen und eine übermäßige Krümmung der Wirbelsäule auftritt.

Wenn Sie feststellen, dass Sie sich in dieser Position befinden, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren, Ihre Hüften anheben und Ihr Becken nach hinten kippen.

FALSCH Die Hüften sind nach oben gestreckt. Dies erhöht die Schulterbelastung und fördert Fehlhaltungen. Senken Sie Ihre Hüften und strecken Sie Ihren Rücken, um die korrekte, neutrale Position zu erreichen.

Core-Stabilität im Stand

RICHTIG Die Hüften sind gestreckt und der Rücken befindet sich in der neutralen Position. Die Arme befinden sich im 90°-Winkel zum Körper.

RICHTIGE 80%: Der Körper ist in den Hüften gebeugt, das Gesäß ist nach außen gestreckt. Strecken Sie Ihre Hüften und kehren Sie zur neutralen Wirbelsäulenposition zurück. Strecken Sie Ihre Hüften, um eine größere Belastung für Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken zu schaffen.

FALSCH Die Bauchmuskeln sind nicht angespannt, die Wirbelsäule ist gekrümmt und die Hüften fallen nach vorn. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, kehren Sie zur neutralen Wirbelsäulenposition zurück.

Sätze und Wiederholungen

Worin besteht der Unterschied zwischen der...