In diesem Kapitel finden Sie eine große Auswahl an abwechslungsreichen, histaminfreien Rezepten. Sie werden überrascht sein, wie einfach es ist, histaminarm zu kochen. Dabei müssen Sie sich nur an ein paar Grundregeln halten, allen voran: Verwenden Sie frische Produkte, insbesondere bei Käse, Wurst, Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Denn je länger die Lagerung, desto höher der Histamingehalt. Falls in unseren Rezepten Zutaten enthalten sind, von denen Sie wissen, dass Sie bei Ihnen Beschwerden auslösen, ersetzen Sie diese durch andere, die für Sie bekömmlich sind. Lassen Sie sich inspirieren und genießen Sie!
Einige Hinweise zu den Rezepten
• Einige Rezepte enthalten Laktose. Wenn Sie auch unter Laktoseunverträglichkeit leiden, sollten Sie hier vorsichtig sein. Testen Sie die einzelnen Lebensmittel aus und entscheiden Sie, welche Sie in Ihren alltäglichen Speiseplan aufnehmen.
• In vielen Rezepten verwenden wir Knoblauch und Zwiebeln. Beides wird in kleinen Mengen häufig gut vertragen, probieren Sie aus, welche Mengen für Sie verträglich sind. Bei Unverträglichkeit lassen Sie sie einfach weg.
• Dies gilt auch für andere Lebensmittel, die kein Histamin enthalten, sondern andere biogene Amine. Größere Mengen verursachen Beschwerden, aber kleinere Mengen sind häufig kein Problem.
• Grundsätzlich gilt: Viele Lebensmittel sind gegart besser verträglich als roh.
Mit einem Hauch Kokos
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Eine Portion enthält:
386 kcal/1.614 kJ
10 g Eiweiß
15 g Fett | 49 g Kohlenhydrate
6 g Ballaststoffe
5,1 g Laktose |
2 EL Kokosraspel
2 geh. EL Vollkornhaferflocken
1 EL Sesamsamen
150 g Süßkirschen, entsteint
150 g rote Trauben
250 ml frischer Kefir
1 EL Ahornsirup
Zubereitung
1 In einer beschichteten Pfanne ohne Fettzugabe Kokosraspel, Haferflocken und Sesamsamen anrösten.
2 Kirschen und Trauben waschen und eventuell halbieren. Kefir mit Ahornsirup verrühren und vorbereitetes Obst und angeröstete Zutaten untermengen.
TIPP
Wenn gerade keine Kirschensaison ist, eignen sich auch Schattenmorellen aus dem Glas. Lassen Sie diese gut abtropfen.
Der perfekte Start in den Tag
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Quellzeit: ca. 30 Minuten
Eine Portion enthält:
369 kcal/1.544 kJ
13 g Eiweiß
6 g Fett | 64 g Kohlenhydrate
8 g Ballaststoffe
5,6 g Laktose |
4 geh. EL Vollkornflocken
2 EL getrocknete Cranberrys
75 ml Buttermilch
2 Pfirsiche
100 g Heidelbeeren
300 g fettarmer Naturjoghurt
1 EL Honig
Zubereitung
1 Vollkornflocken, Cranberrys und Buttermilch in einer Schüssel vermengen und etwa 30 Minuten quellen lassen.
2 Pfirsiche und Heidelbeeren waschen und trocknen. Pfirsiche halbieren, entsteinen und Pfirsichhälften in kleine Würfel schneiden.
3 Vorbereitetes Obst, Joghurt und Honig unter die gequollenen Flocken mengen und gleich servieren.
TIPP
Variieren Sie die Obstsorten je nach persönlicher Verträglichkeit. Probieren Sie einmal eine saftige Melone oder eine süße Mango zum Müsli.
Laktosefreie Müslimischung
Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten
Garzeit: ca. 25–30 Minuten
Eine Portion (40 g) enthält:
175 kcal/730 kJ
4 g Eiweiß
10 g Fett | 17 g Kohlenhydrate
4 g Ballaststoffe
0 g Laktose |
150 g Vollkornflocken, z. B. Hafer oder Dinkel
3 EL Leinsamen
2 EL Sesamsamen
1 EL Kokosraspel
1 TL Zimt
3 EL Ahornsirup
3 EL Rapsöl
2 geh. EL Rosinen
Zubereitung
1 Den Backofen auf 175 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
2 Vollkornflocken, Leinsamen, Sesam, Kokosraspel, Zimt, Ahornsirup und Öl in eine Schüssel geben und gründlich mischen.
3 Die Mischung auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und auf der mittleren Schiene unter gelegentlichem Wenden etwa 25 bis 30 Minuten rösten.
4 Vollständig auskühlen lassen, die Rosinen untermengen und in einer luftdicht verschließbaren Dose aufbewahren.
Mit Honig versüßt
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 5 Minuten
Kühlzeit: ca. 10 Minuten
Eine Portion enthält:
293 kcal/1.226 kJ
22 g Eiweiß
10 g Fett | 28 g Kohlenhydrate
7 g Ballaststoffe
5,6 g Laktose |
Apfelmus
2 mittlere Äpfel
100 ml Apfelsaft
½ TL Zimt
Mohnquark
250 g Magerquark
2 EL fettarmer Naturjoghurt
2 EL Mohnsamen
2 TL flüssiger Honig
Zubereitung
1 Äpfel waschen, schälen, entkernen und in grobe Würfel schneiden.
2 Apfelstücke mit Apfelsaft und Zimt in einem kleinen Topf zum Kochen bringen und etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis die Äpfel zerfallen. Mit einem Pürierstab fein mixen. Den Topf mit dem Apfelmus vom Herd nehmen und zum Abkühlen in kaltes Wasser stellen.
3 Quark, Joghurt, Mohn und Honig verrühren und zusammen mit dem abgekühlten Apfelmus servieren.
Süßer Start in den Tag
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Eine Portion enthält:
229 kcal/956 kJ
14 g Eiweiß
6 g Fett | 27 g Kohlenhydrate
6 g Ballaststoffe
4,5 g Laktose |
250 g Magerquark
75 ml kohlensäurehaltiges Mineralwasser
1–2 EL Vanillezucker
100 g Heidelbeeren
50 g Johannisbeeren
50 g Brombeeren
Zubereitung
1 Quark und Mineralwasser mit einem Schneebesen glatt rühren, Vanillezucker zugeben.
2 Beeren vorsichtig waschen, putzen und unter die Quarkmasse heben. Sofort servieren.
Der köstliche Kräutermix
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Eine Portion enthält:
127 kcal/532 kJ
18 g Eiweiß
1 g Fett | 11 g Kohlenhydrate
3 g Ballaststoffe
5 g Laktose |
250 g Magerquark
1 Schuss kohlensäurehaltiges Mineralwasser
1 Handvoll Kräuter, z. B. Dill, Petersilie, Schnittlauch
½ rote Paprikaschote
½ gelbe Paprikaschote
1 Stück Salatgurke (ca. 50 g)
Salz
Pfeffer
Zubereitung
1 Quark und Mineralwasser mit einem Schneebesen glatt rühren. Kräuter waschen, trocknen, Blättchen von den Stielen zupfen und die Kräuter in feine Streifen bzw. Röllchen schneiden.
2 Paprika waschen und putzen. Gurke waschen oder schälen. Paprika und Gurke in kleine Würfel schneiden.
3 Paprika, Gurken und Kräuter unter den Quark mengen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Mit selbstgemachtem Mandelbrot
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
(zzgl. Backzeit für das Brot)
Eine Portion enthält:
661 kcal/2.764 kJ
21 g Eiweiß
38 g Fett | 61 g Kohlenhydrate
7 g Ballaststoffe
0,6 g Laktose |
100 g frischer Käse am Stück (z. B. Butterkäse, junger Gouda, Edamer)
400 g Zuckermelone
100 g Heidelbeeren
4 frische...
