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KAPITEL
Täglich drücken, ziehen und heben
Das Wort Bewegung wird heute in einem deutlich zu weit gefassten Kontext verwendet. Kein Wunder. Wenn Sie einmal um den Block laufen, sagen Sie stolz: „Ich habe mich ein bisschen bewegt.“ Ihr Bruder trainiert möglicherweise Gewichtheben und bezeichnet das als Bewegung, während Ihr Partner seine Sprints so nennt. Ihre Mutter sagt vielleicht zu ihren Yogastunden Bewegung. Ja, all diese Aktivitäten und viele weitere sind Arten der Bewegung. Sie lassen sich in zwei Hauptkategorien unterteilen: Krafttraining und Fitnesstraining. Doch es gibt noch eine andere, häufig unterschätzte Aktivitätsform, die als „Alltagsbewegung“ bezeichnet wird und die Aktivitäten unseres täglichen Lebens umfasst – wie zum Beispiel den Gang zum Postkasten, Treppensteigen und Kochen. Ein anderer, vollmundiger Name für diese Alltagsbewegung lautet: „nicht von körperlicher Belastung abhängige Thermogenese“ (Non-exercise activity thermogenesis, NEAT) – sie wird uns im nächsten Kapitel beschäftigen.
Ich sage gerne, dass wir zu viel trainieren und uns zu wenig bewegen. Wie kommt das? Der Grund dafür ist, dass wir so viel Wert auf sportliche Betätigung legen („Ich muss noch mal ins Fitnessstudio.“) und der normalen Bewegung so wenig Beachtung schenken („Ich gehe zu Fuß zum Restaurant, um dort meine Freunde zu treffen.“). Geben Sie es zu: Wir alle verbringen zu viele Stunden damit, auf dem Sofa herumzulungern.
Wenn Sie sowohl sportlich aktiv sind als auch in Bewegung bleiben, wird Ihnen das helfen, mit meinem Fünfer-Plan diese ersten (oder letzten) fünf Pfund loszuwerden. Diese Kombination aus Kraft- und Fitnesstraining wird Ihnen nicht nur helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, sondern bietet auch viele andere Vorteile für Ihre Gesundheit. In diesem Kapitel werden wir über Krafttraining sprechen, im nächsten über Bewegung im Allgemeinen und das Laufen im Besonderen.
WAS GENAU VERSTEHT MAN UNTER KRAFTTRAINING?
Beim Krafttraining geht es darum, einzelne Muskeln oder eine Muskelgruppe für kurze Zeit gegen einen gewissen Widerstand zu stemmen. Die Übung wird durchgeführt, bis die entsprechenden Muskeln oder Muskelgruppen ermüden, was auch als lokale Ermüdung bezeichnet wird. Das Stemmen von Hanteln, Pilates, bestimmte Yoga-Formen und Eigengewichtsübungen (wie Liegestütze und Ausfallschritte) sind alles Beispiele für Krafttraining. Bei Ausfallschritten, Liegestützen, Pilates und einigen Yoga-Formen stellt Ihr eigenes Körpergewicht den Widerstand dar.
Auch wenn Sie mit Hanteln trainieren, ist das eine Art des Krafttrainings. Statt Ihres eigenen Körpergewichts erfüllen dann Hanteln dieselbe Aufgabe – mit Ihrer Hilfe natürlich. Die Eigengewichtsübungen haben ebenso wie die Hanteln (oder andere freie Gewichte) ihre jeweils eigenen Vorteile, tragen zum Gleichgewicht bei, bauen Stress ab und fördern die Beweglichkeit. Die Verwendung von Hanteln ist allerdings die intensivste Variante und liefert deutliche, sofortige Ergebnisse. Zu den Übungen, die Sie im Rahmen meines Fünfer-Plans durchführen werden, zählen sowohl Hantel- als auch Eigengewichtsübungen.
VERBREITETE IRRTÜMER
Zucken Sie zusammen, wenn Begriffe wie Training, ins Fitnessstudio gehen oder Gewichte stemmen fallen? Haben Sie dann sofort muskelbepackte Bodybuilder vor Augen, die riesige Gewichte heben, CrossFit-Fanatiker mit gigantischen Hanteln oder die Meisterschaften der Kraftmenschen, die Autos wegziehen? Wie viele Menschen haben möglicherweise auch Sie gegenüber Krafttraining Vorurteile wie diese:
• Es dauert Stunden, bis man Resultate sieht.
• Es sind intensive Trainingseinheiten mit schweren Gewichten erforderlich.
• Man muss in einem Fitnessstudio an raffinierten Geräten trainieren.
• Es kann dazu führen, dass Frauen übertrieben muskelbepackt und unförmig werden.
• Viel Mühe für wenig Nutzen.
Das erklärt eventuell, warum der Krankheits- und Seuchenschutzbehörde der USA zufolge lediglich 19 Prozent der Frauen mindestens zweimal pro Woche Krafttraining machen. Vergessen Sie all das.
Stattdessen schlage ich eine revolutionäre Herangehensweise an das Krafttraining vor. Revolutionär ist es aus folgenden Gründen:
• Sie können es überall ausführen, sogar ungestört bei sich zu Hause.
• Alles, was Sie brauchen, sind ein paar preiswerte Hanteln.
• Sie müssen nur fünf Minuten täglich investieren, um Ergebnisse in Gestalt eines straffen, geschmeidigeren Körpers zu sehen! Ja, Sie haben richtig gelesen: fünf Minuten!
• Frauen müssen sich keine Sorgen um unförmige Muskeln machen. Bei fünf Minuten pro Tag auf keinen Fall.
• Und was das Wichtigste ist: Vergessen Sie den Spruch „Ohne Fleiß kein Preis!“ Damit können Sie nur Verletzungen heraufbeschwören.
MINIMALE DAUER, MAXIMALE ERGEBNISSE
Konzentrieren wir uns nun auf die alte Ausrede, die Sie wahrscheinlich früher verwendet haben: Ich habe einfach keine Zeit, um das in meinen vollen Terminkalender einzubauen. Wenn Sie erst einmal verstanden haben, dass Sie alle Vorteile des Krafttrainings in lediglich fünf Minuten pro Tag genießen können, zieht diese Ausrede nicht mehr! In meinen ersten Jahren als Trainer habe ich mich mit der Herausforderung herumgeschlagen, wie man nachhaltige Resultate ohne großen Zeitaufwand erzielen kann. Mir ist es immer gelungen, Ergebnisse für meine Kunden zu erreichen, doch mir war auch klar, dass die dafür erforderliche Zeit für viele Menschen abschreckend war.
Dann, als ich für mein Buch „Die Pasternak-Diät“ recherchierte, wurde mir klar, dass ich das aktuelle Abnehmmodell noch mal überdenken sollte: mehr bewegen und weniger essen. Ich erkannte, dass Menschen mit vielen unterschiedlichen Ernährungsweisen Gewicht verlieren konnten, dann aber fast immer wieder zunahmen, sodass sie anschließend unter Umständen sogar mehr wogen als zuvor. Wie bereits erwähnt, habe ich dann mit der Unterstützung einiger sehr begabter Wissenschaftler einige Jahre damit zugebracht, Daten zum Thema Abnehmgewohnheiten, -techniken und -verhaltensweisen zu sammeln und zu analysieren.
Ich entdeckte, dass es für den Gewichtsverlust neben der Ernährung noch andere wichtige Komponenten gibt. Wenn Sie diese in Ihr Abnehmprogramm integrieren, muss das Diäthalten selbst nicht so drastisch oder extrem ausfallen. Im Grunde läuft alles auf die Frage hinaus, wie gering die Diätanstrengung ausfallen kann, wenn Sie alles andere richtig machen. Und welche anderen Dinge sind das?
In dieser Recherchephase habe ich auch mit professionellen Bodybuildern gesprochen. Ich erinnerte mich, einmal einen Artikel von Arnold Schwarzenegger über die Anfangsphase der aktiven Körpergestaltung gelesen zu haben, als er noch in Österreich lebte. Alle paar Monate packte er mit seinen Bodybuilder-Freunden eine Stange und ein paar Gewichtsscheiben in einen Transporter und fuhr aufs Land. Dort trainierten sie dann abwechselnd Kniebeugen oder Lastenheben ohne Hilfsmittel, bis sie nicht mehr stehen konnten. Keine Sorge: Das empfehle ich Ihnen nicht. Doch ich war von der Idee begeistert, dass ein Training aus lediglich einer Übung bestehen konnte. Nach der Strapaze aß Arnold mit seinen Kumpels am Lagerfeuer, schlief und fuhr am nächsten Morgen wieder nach Hause. In der Tat können Sie Ihren Körper mit einer einzigen Übung am Tag tief greifend verändern. Ich habe mir die zahlreichen Gründe vor Augen geführt, warum Menschen sich gegen Krafttraining entscheiden oder es schließlich wieder einstellen, und filterte die fünf folgenden Hindernisse heraus:
1. Sie haben keine Zeit.
2. Sie sind nicht Mitglied in einem Fitnessclub oder können sich eine Mitgliedschaft nicht leisten.
3. Ihnen fehlen die Kenntnisse für ein komplexes Trainingsprogramm.
4. Sie sind von den Bildern in den Werbesendungen für Trainingsprogramme eingeschüchtert.
5. Sie haben sich eine Verletzung zugezogen oder fürchten, sich zu verletzen.
DIE ZEIT SPIELT EINE ENTSCHEIDENDE ROLLE
Als ich die Puzzleteile zusammensetzte, kristallisierten sich zwei besonders wichtige Punkte heraus. Erstens: Kurze, intensive Trainingseinheiten sind effektiver als lange, die sich auf Ausdauer konzentrieren.1, 2 Zweitens: Die Abwechslung ist ebenso wichtig wie die Intensität, um das Training möglichst wirkungsvoll zu gestalten.3–5 Außerdem macht sie die Dinge interessanter und trägt deshalb dazu bei, dass man am...
