DIE HIT-ÜBUNGEN
Welche Übungen eignen sich, um ein hochintensives Training zu absolvieren, und wie werden diese korrekt ausgeführt? In diesem Kapitel finden Sie Übungen für das Training im Studio und für zu Hause. Je nachdem, welche Möglichkeiten Sie haben, können Sie das hochintensive Training mit dem eigenen Körpergewicht, mit Hanteln oder mit Trainingsmaschinen durchführen.
KÖRPERGEWICHT, HANTELN ODER MASCHINEN?
Wenn Sie kein Fitnessstudio zur Verfügung haben oder auf Reisen sind, können Sie auch ohne Maschinen oder Hanteln nur mit dem Körper arbeiten. Allerdings ist hier die Progression durch Widerstandssteigerung sehr eingeschränkt möglich. Irgendwann können Sie die Übung zwei bis drei Minuten ausführen, ohne die Zielmuskulatur voll zu ermüden. Fortgeschrittene können diese Übungen in einem sehr langsamen Tempo machen (Superslow), um die Intensität zu erhöhen.
Mit Kurzhanteln und einer Hantelbank lässt sich ein deutlich abwechslungsreicheres Trainingsprogramm gestalten. Können Sie in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio trainieren, dann eignen sich Maschinen für ein hochintensives Training, da sie durch die Führung der Bewegungen größtmögliche Sicherheit bieten. Auch nutzen die Geräte, die wir Ihnen in diesem Kapitel vorstellen, die Muskelgruppen derart, dass eine größtmögliche Synergie erzielt wird. Mit der geringstmöglichen Übungsanzahl können Sie so ein effektives Training absolvieren. Im Laufe des Trainings werden Sie merken, welche Übungen Sie besonders gut in der gewünschten Zielmuskulatur spüren.
Übungen, die sich nicht für HIT eignen
Das hochintensive Training erfordert eine größtmögliche Kontrolle über den Bewegungsablauf. Ein Vermischen des HIT-Trainings mit Stabilitäts- oder Gleichgewichtsübungen ist gefährlich. Übungen auf instabilen Untergründen werden nicht im Sinne des HIT intensiver, stattdessen sorgt der unsichere Untergrund dafür, dass die Zielmuskulatur nicht isoliert angesprochen und erschöpft wird. Somit wird kein ausreichend intensiver Trainingsreiz auf die Zielmuskulatur gesetzt, da die stabilisierende Muskulatur den limitierenden Faktor darstellt. Zudem stellt das Training auf einem instabilen Untergrund eine große Verletzungsgefahr dar, wenn bis zur lokalen Erschöpfung trainiert wird. Die Koordination der Bewegungsabläufe versagt vor der positiven Erschöpfung der Zielmuskulatur. Wenn Sie ein Stabilitäts- oder Gleichgewichtstraining durchführen möchten, dann muss dies im ausgeruhten Zustand vor dem HIT-Training oder als eigene Trainingseinheit stattfinden.
Bei einer Temperatur von 18 Grad Celsius im Trainingsraum kann der Körper Wärme optimal abgeben. Ist es zu warm, ermüdet der Körper schneller. Dies macht sich vor allem bei der Koordination bemerkbar. Ist der Raum zu kalt, muss Energie aufgewendet werden, um sich zu wärmen.
Zughilfen sind vor allem bei Übungen wie Klimmzug, Langhantelrudern oder Kreuzheben hilfreich.
Nützliche Hilfsmittel für das Training
1. Uhr oder Stoppuhr, damit Sie die Spannungszeit messen können.
2. Handschuhe für einen sicheren Griff und um die Haut an den Händen zu schonen.
3. Zughilfen, damit Sie schwere Gewichte bewegen können, ohne durch den Kraftmangel in der Greifmuskulatur der Hände eingeschränkt zu werden.
DAS ZEITEFFIZIENTESTE HIT-PROGRAMM
Damit Sie in nur einem Training pro Woche die bestmöglichen Ergebnisse erzielen, sollten Sie Übungen wählen, die am besten viele und große Muskelgruppen ansprechen. So können Sie mit möglichst wenigen Übungen in kurzer Trainingszeit den gesamten Körper trainieren. Sogenannte synergistische Muskelgruppen werden genutzt, wenn die Bewegungen mehrere Gelenke einbeziehen. Zum Beispiel bilden die Unterarmbeuger, der Bizeps, die hintere Schultermuskulatur und der breite Rückenmuskel eine synergistische Muskelkette bei allen Ruder- oder Zugbewegungen, bei denen ein Widerstand zum Körper gezogen wird. Umgekehrt bilden die Unterarmstrecker, der Trizeps, die vordere Schultermuskulatur und der große Brustmuskel eine synergistische Muskelkette bei allen Drückbewegungen, bei denen ein Widerstand vom Körper weggedrückt wird. Im Endeffekt reicht pro Muskelkette eine Übung, um die einzelnen Muskelgruppen in kurzer Zeit ausreichend zu trainieren.
Die Übungen
Damit Sie einen besseren Überblick über die Muskeln haben, sind sämtliche Übungen nach Körperbereichen sortiert. Auf den Seiten 56 bis 59 werden zunächst vier einfache, aber wirkungsvolle Übungen zum Aufwärmen und Mobilisieren vorgestellt. Die Kraftübungen sind wie folgt aufgeteilt:
• Übungen für den Rumpf (Seite 60 bis 70)
• Übungen für den Oberkörper (Seite 71 bis 81)
• Übungen für die Arme (Seite 82 bis 95)
• Übungen für die Beine (Seite 96 bis 103)
Zudem gibt es in jeder Kategorie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit Kurzhanteln sowie an Maschinen. Somit können Sie sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio trainieren, wenn Sie die entsprechenden Übungen für Ihren Trainingsplan auswählen. In Kapitel 3 auf den Seiten 111 bis 119 finden Sie außerdem zahlreiche Beispieltrainingspläne.
AUFWÄRMEN UND MOBILISIEREN
Das Aufwärmtraining wird als wichtiger Teil einer Trainingseinheit dargestellt. Die Idee dahinter ist, dass durch leichte körperliche Anstrengung der Körper auf das Training vorbereitet wird. Die Durchblutung der Muskulatur wird angeregt, die Körpertemperatur erhöht und die Gelenke, Sehnen und Bänder werden auf das Training vorbereitet. Wird der Körper zu lange aufgewärmt, kommt dieser ins Schwitzen. Schwitzen ist jedoch schon ein Zeichen dafür, dass der Köper überhitzt ist und sich schützen will. Außerdem kann ein Aufwärmprogramm, das zu lange und zu intensiv durchgeführt wird, dafür sorgen, dass die Koordination für das eigentliche Training negativ beeinflusst wird. Ein Aufwärmprogramm sollte also maximal zehn Minuten dauern, bei längeren Einheiten wird der Körper zu sehr erschöpft.
Tatsächlich kommt es auf die Art der Vorbereitung an: Ein globales unspezifisches Aufwärmen ist nicht sinnvoll. Vielmehr sollten Sie sich so aufwärmen, dass genau die Muskeln genutzt und die Gelenke bewegt werden, die auch in der Übung eingesetzt werden. Dieses spezifische Aufwärmen kann speziell im Leistungssport Muskelverletzungen vorbeugen. Neben den körperlichen Aspekten des Aufwärmens gibt es auch noch den mentalen Aspekt, denn währenddessen stellen Sie sich auf das Training ein und lenken Ihre Konzentration auf die Übungen.
Aufwärmen hat also einige Vorteile, es wird sogar behauptet, dass es gefährlich ist, kein Aufwärmprogramm durchzuführen. Allerdings muss unterschieden werden, für welches Training ein Aufwärmen stattfindet. Im Fußball, bei dem auch explosive, also plötzliche, Bewegungen ausgeführt werden, ist es sinnvoll, die Muskeln vorher gezielt aufzuwärmen. Das HIT-Training ist eine besondere Form des Trainings, da die Bewegungen von Anfang an ausgesprochen langsam durchgeführt werden, es gibt keine plötzlichen Vollbelastungen. Besonders mit Trainingsmaschinen kann direkt ein sicheres Training durchgeführt werden. Beim Arbeiten mit Hanteln macht es unter Umständen Sinn, wenn Sie zuvor die Bewegung kurz mit einem leichteren Gewicht üben oder wenn Sie Mobilisationsübungen machen, um den Körper auf das Training vorzubereiten. Und diese Übungen möchte ich Ihnen auf den folgenden Seiten vorstellen.
Während der Übungen sollte die Atmung fließen. Halten Sie Ihre Atmung nicht an und vermeiden Sie eine Pressatmung. Je anstrengender die Übung wird, desto schneller werden Sie automatisch atmen. Sie müssen keinen fest vorgegebenen Atemrhythmus einhalten. Atmen Sie durch die Nase ein und über den Mund aus, da der Körper so am meisten Sauerstoff aufnehmen kann. Viele Menschen neigen mit steigender Anstrengung besonders kurz vor dem Muskelversagen dazu, den Atem anzuhalten. Andere versuchen, in der Phase der größten Anstrengung sehr tief zu atmen. Für beide empfiehlt es sich, stattdessen kurze und schnelle Atemstöße aus dem Zwerchfell, also eine Atmung aus dem Bauch heraus, durchzuführen.
TIEFE HOCKE
1. Stellen Sie sich mit mehr als schulterbreit...
