Sie wissen nun, dass Sie durch eine bewusste Lebensmittelauswahl viel dafür tun können, Ihre Blutwerte im grünen Bereich zu halten: Eine Ernährung mit viel Gemüse und Obst, wertvollen Fetten und rundum gesunden Zutaten hilft dabei. Im Folgenden haben wir für Sie abwechslungsreiche Rezepte zusammengestellt, mit denen Sie schmackhafte und gesunde Gerichte zubereiten können. Probieren Sie sie doch einfach einmal aus!
Joghurt mit Knuspermüsli vom Blech und Himbeeren
Lässt sich gut auf Vorrat zubereiten: Nehmen Sie die Portionen mal vier und bewahren Sie das abgekühlte Müsli in einer Dose auf
Nährwerte pro Portion
38 g Kohlenhydrate (3 BE) davon
19 g Gesamtzucker
13 g Ballaststoffe
18 g Fett (gesamt) | 3 g ges. Fettsäuren
6 mg Cholesterin
17 g Eiweiß
419 kcal/1753 kJ |
Zutaten für 2 Portionen
60 g Haferflocken
30 g gehackte Mandeln oder Mandelblättchen
2 gestr. EL Sesamsamen
1 EL Honig
1 Prise Zimt
300 g Joghurt (0,1 % Fett)
300 g Himbeeren (frisch oder aufgetaut)
Zubereitung
1 Ofen auf 175 °C Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
2 Haferflocken, Mandeln, Sesam, Honig und Zimt in einer Schale vermischen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und 10 bis 15 Minuten backen, dabei gelegentlich wenden.
3 Das Joghurt auf zwei große Gläser oder Schalen verteilen, Himbeeren und abgekühltes Knuspermüsli darauf geben.
Quark-Joghurt-Mix mit Gerste, Nüssen, Samen und Obst
Schnell fertig – auch gut zum Mitnehmen geeignet
Nährwerte pro Portion
42 g Kohlenhydrate (3,5 BE)
davon 20 g Gesamtzucker
9 g Ballaststoffe
15 g Fett (gesamt) | 2 g ges. Fettsäuren
1 mg Cholesterin
21 g Eiweiß
414 kcal/1732 kJ |
Zutaten für 2 Portionen
150 g Magerquark
150 g Joghurt (0,1 % Fett)
30 g Walnüsse
4 getrocknete Aprikosen (20 g)
2 gestr. EL geschrotete Leinsamen
60 g Gerstenflocken
1 kleine Banane (100 g)
Zubereitung
1 Quark und Joghurt mit dem Schneebesen gründlich verrühren.
2 Walnüsse hacken, Aprikosen würfeln und mit Leinsaat und Gerstenflocken unter die Quarkcreme rühren.
3 Müsli auf zwei Schalen verteilen. Die Banane in dünne Scheiben schneiden und über den Müsliportionen verteilen.
Hafer-Amaranth-Müsli mit Chia, Ölsaaten und Obst
Schnell fertig – auch gut zum Mitnehmen geeignet
Nährwerte pro Portion
46 g Kohlenhydrate (4 BE)
davon 19 g Gesamtzucker
11 g Ballaststoffe
12 g Fett (gesamt) | 2 g ges. Fettsäuren
0 mg Cholesterin
14 g Eiweiß
375 kcal/1569 kJ |
Zutaten für 2 Portionen
1 kleiner Apfel
400 g Joghurt (0,1 % Fett)
2 getrocknete Aprikosen (10 g)
2 getrocknete Datteln (10 g)
40 g Haferflocken
20 g gepuffter Amaranth
2 EL Chiasamen (20 g)
3 TL geschrotete Leinsamen (15 g)
3 TL Sesamsamen (15 g)
Zubereitung
1 Apfel waschen, mit der Schale grob reiben und unter den Joghurt rühren.
2 Aprikosen und Datteln klein würfeln und mit Haferflocken, Amaranth, Chia-, Lein- und Sesamsamen unter die Joghurt-Apfel-Mischung rühren.
3 Kurz durchziehen lassen, auf zwei Schalen verteilen und servieren.
Overnight Oats mit Himbeeren und Mandeln
Am Vorabend vorbereiten, am Morgen geht es dann extra schnell
Nährwerte pro Portion
35 g Kohlenhydrate (3 BE)
davon 16 g Gesamtzucker
17 g Ballaststoffe
15 g Fett (gesamt) | 2 g ges. Fettsäuren
4 mg Cholesterin
25 g Eiweiß
423 kcal/1770 kJ |
Zutaten für 2 Portionen
60 g Haferflocken
150 ml Milch (1,5 % Fett)
150 g Magerquark
2 schwach geh. EL Mandelblättchen (20 g)
400 g Himbeeren (frisch oder TK)
3 gestr. EL geschrotete Leinsamen (30 g)
Zubereitung
1 Am Vorabend je die Hälfte der Haferflocken und der Milch auf zwei Gläser mit Deckel verteilen und verrühren. Quark mit der Hälfte der Beeren glatt rühren und auf die Haferflocken geben. Gläser verschließen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
2 Mandelblättchen in einer trockenen Pfanne (ohne Öl) goldbraun rösten und beiseitestellen.
3 Am nächsten Morgen zuerst die restlichen Himbeeren auf die Gläser verteilen, dann Leinsamen und Mandelblättchen darübergeben.
Overnight Oats mit Heidelbeeren und Haselnüssen
Am Vorabend vorbereiten, am Morgen geht es dann extra schnell
Nährwerte pro Portion
39 g Kohlenhydrate (3 BE)
davon 20 g Gesamtzucker
17 g Ballaststoffe
17 g Fett (gesamt) | 3 g ges. Fettsäuren
6 mg Cholesterin
15 g Eiweiß
417 kcal/1745 kJ |
Zutaten für 2 Portionen
60 g Haferflocken
150 ml Milch (1,5 % Fett)
150 g Joghurt (0,1 % Fett)
3 gestr. EL geschrotete Leinsamen (30 g)
10 Haselnüsse (20 g)
400 g Heidelbeeren
Zubereitung
1 Am Vorabend Haferflocken und Milch auf zwei Gläser mit Deckel verteilen und verrühren. Quark mit der Hälfte der Beeren glatt rühren und auf die Haferflocken geben. Gläser verschließen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
2 Haselnüsse in einer trockenen Pfanne (ohne Öl) goldbraun rösten, abkühlen lassen, grob hacken und beiseitestellen.
3 Am nächsten Morgen zuerst die restlichen Heidelbeeren auf die Gläser verteilen, dann Leinsamen und Haselnüsse darübergeben.
TIPP
Beerenfrüchte haben weniger Zucker als anderes Obst, die Portionen sind deshalb etwas größer.
Overnight Oats mit Mango und Walnüssen
Am Vorabend vorbereiten, am Morgen geht es dann extra schnell
Nährwerte pro Portion
38 g Kohlenhydrate (3 BE)
davon 19 g Gesamtzucker
9 g Ballaststoffe
16 g Fett (gesamt) | 3 g ges. Fettsäuren
4 mg Cholesterin
22 g Eiweiß
411 kcal/1720 kJ |
Zutaten für 2 Portionen
60 g Haferflocken
150 ml Milch (1,5 % Fett)
150 g Joghurt (0,1 % Fett)
3 gestr. EL geschrotete Leinsamen (30 g)
4 Walnüsse (20 g)
200 g Mango
Zubereitung
1 Am Vorabend Haferflocken und Milch auf zwei Gläser mit Deckel verteilen und verrühren. Quark mit der Hälfte der geschälten und in Stücke geschnittenen Mango glatt rühren und auf die Haferflocken geben. Gläser verschließen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
2 Walnüsse in einer trockenen Pfanne (ohne Öl) goldbraun rösten, abkühlen lassen, grob hacken und beiseitestellen.
3 Am nächsten Morgen zuerst die restlichen Mangostückchen auf die Gläser verteilen, dann Leinsamen und Walnüsse darübergeben.
TIPP
Wenn Sie Hasel- oder Walnüsse häufiger verwenden wollen, können Sie eine größere Portion auf Vorrat im Ofen rösten. Dazu die Nüsse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und im vorgeheizten Backofen bei 175 °C für 10 bis 15 Minuten rösten.
Overnight Oats mit Orange und Sonnenblumenkernen
Am Vorabend vorbereiten, am Morgen geht es dann extra schnell
Nährwerte pro Portion
38 g Kohlenhydrate (3 BE)
davon 15 g Gesamtzucker
9 g Ballaststoffe
13 g Fett (gesamt) | 2 g ges. Fettsäuren
4 mg Cholesterin
25 g Eiweiß
397 kcal/1661 kJ |
Zutaten für 2 Portionen
60 g Haferflocken
150 ml Milch (1,5 % Fett)
150 g Joghurt (0,1 % Fett)
3 EL geschrotete Leinsamen (30 g)
3 EL Sonnenblumenkerne (30 g)
200 g Orange
Zubereitung
1 Am Vorabend Haferflocken und Milch auf zwei Gläser mit Deckel verteilen und verrühren. Quark mit der Hälfte der geschälten und in Stücke geschnittenen Orange glatt rühren und auf die Haferflocken geben. Gläser...
