Apfel-Müsli
Knackig-frisch, gelingt leicht
Zutaten für 2 Portionen
4 geh. EL Haferflocken
1 EL Leinsamen
1 kleines Glas Apfelsaft, ohne Zuckerzusatz (100 ml)
1 EL Walnusskerne
2 kleine Äpfel
1 EL Zitronensaft
2 Becher Joghurt, 1,5 % Fett
1 EL Leinöl
Zubereitungszeit
15 Minuten
Quellzeit
30 Minuten
Nährwerte pro Portion
485 Kilokalorien/2027 Kilojoule
17 g Eiweiß
21 g Fett
51 g Kohlenhydrate
9 g Ballaststoffe
262 mg Calcium
21 mg Vitamin C
3 g Omega-3-Fettsäuren
Zubereitung
1| Haferflocken und Leinsamen mit Apfelsaft in eine Schüssel geben und 30 Minuten quellen lassen.
2| Walnüsse grob hacken. Äpfel waschen, halbieren, entkernen und Apfelhälften auf einer Gemüseraspel fein reiben. Sofort mit Zitronensaft beträufeln und zusammen mit dem Joghurt und dem Leinöl unter die Haferflockenmasse rühren.
Küchentipps
Der Vitamin-C-Gehalt lässt sich durch die Auswahl der Obstsorten steigern. Sehr Vitamin-C-reich sind z. B. Beeren- oder Zitrusfrüchte und Kiwis.
Wer möchte, kann das Müsli noch mit etwas flüssigem Süßstoff, Stevia oder etwas Honig süßen. Auch mit Agaven-Dicksaft können Müslis sehr gut nachgesüßt werden.
Lachs-Frischkäsebrot mit Paprikawürfel
Geht schnell und einfach
Zutaten für 2 Portionen
2 EL Frischkäse, fettreduziert
1 EL Milch, 1,5 % Fett
2 Scheiben geräucherter Lachs
½ TL Meerrettich (Glas)
Pfeffer, Salz
1 geh. EL Kresse
1 rote Paprikaschote
2 große Scheiben Dinkelvollkornbrot (ca. 120 g)
Zubereitungszeit
10 Minuten
Nährwerte pro Portion
225 Kilokalorien/942 Kilojoule
13 g Eiweiß
7 g Fett
27 g Kohlenhydrate
7 g Ballaststoffe
71 mg Calcium
62 mg Vitamin C
0,5 g Omega-3-Fettsäuren
Zubereitung
1| Frischkäse mit Milch glatt rühren. Lachs in kleine Stücke schneiden und mit dem Meerrettich und den Gewürzen unter den angerührten Frischkäse mischen. Kresse waschen und abtropfen lassen. Paprika waschen, halbieren, Kerne und Samenwände entfernen und die Paprikahälften in kleine Würfel schneiden.
2| Den Lachsfrischkäse auf den beiden Brotscheiben verteilen, mit Kresse und Paprikawürfel bestreut servieren.
Serviertipp
Genießen Sie zu den Frischkäsebroten einen unserer leckeren Smoothies. Ein Rezept dazu finden Sie auf Seite 40.
Zitrusfruchtsalat mit Vanillequark
Etwas Besonderes, gelingt leicht
Zutaten für 2 Portionen
Zitrusfruchtsalat
1 Orange
1 Blutorange
1 Pink Grapefruit
1 Kiwi
1 Baby-Ananas (ca. 250 g)
1 TL Holundersirup
Vanillequark
1 Pck. Magerquark
1 EL flüssiger Honig, z. B. Akazie, oder Agaven- Dicksaft
½ Vanilleschote
2–3 EL Mineralwasser
Zubereitungszeit
ca. 20 Minuten
Nährwerte pro Portion
332 Kilokalorien/1387 Kilojoule
20 g Eiweiß
1 g Fett
54 g Kohlenhydrate
6 g Ballaststoffe
259 mg Calcium
162 mg Vitamin C
Zubereitung
1| Orange, Blutorange und Grapefruit filetieren (mit einem scharfen Messer die Haut abschneiden, sodass die weiße Haut mit entfernt wird). Die Fruchtfilets herauslösen und in mundgerechte Stücke schneiden, den dabei austretenden Fruchtsaft auffangen.
2| Kiwi und Ananas schälen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Alle Früchte miteinander vermengen und mit dem Holundersirup abschmecken.
3| Quark und Mineralwasser mit einem Schneebesen cremig rühren, Vanilleschote der Länge nach aufschneiden und das Mark herauskratzen. Vanillemark und Honig unter den angerührten Quark mischen und zusammen mit dem Obstsalat servieren.
Hüttenkäse mit Tomate und Schafskäse
Sehr aromatisch, gelingt leicht
Zutaten für 2 Portionen
1 mittlere Tomate
½ kleine, blaue Zwiebel
1 kleines Stück Schafskäse, fettreduziert (ca. 20 g)
1 Handvoll Basilikumblätter
120 g Hüttenkäse, Magerstufe
Pfeffer
etwas Balsamicoessig
Zubereitungszeit
ca. 10 Minuten
Nährwerte pro Portion
75 Kilokalorien/314 Kilojoule
10 g Eiweiß
2 g Fett
4 g Kohlenhydrate
1 g Ballaststoffe
99 mg Calcium
Zubereitung
1| Tomate waschen, halbieren, Strunk herausschneiden und Tomaten in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen und ebenfalls fein würfeln. Schafskäse in kleine Würfel schneiden. Basilikum waschen, Blätter abzupfen und in feine Streifen schneiden.
2| Hüttenkäse mit den vorbereiteten Zutaten vermengen und mit den Gewürzen abschmecken.
Serviertipp
Genießen Sie den Hüttenkäse als Aufstrich auf einem knusprigen Vollkornbrötchen oder auf einer Scheibe geröstetem Vollkorntoast.
Fruchtiger Käsesalat
Calciumreicher Start in den Tag
Zutaten für 2 Portionen
1 Stück Emmentaler, 30 % Fett i. Tr. (ca. 60 g)
1 Stück Gouda, 30 % Fett i. Tr. (ca. 60 g)
1 reifer Pfirsich
1 Handvoll Beeren, z. B. Erdbeeren, Himbeeren oder Weintrauben
1 kleine Birne
1 EL Walnussöl
1 EL Zitronensaft
Salz, Pfeffer
1 geh. EL Walnüsse
Zubereitungszeit
ca. 15 Minuten
Nährwerte pro Portion
379 Kilokalorien/1583 Kilojoule
19 g Eiweiß
26 g Fett
16 g Kohlenhydrate
5 g Ballaststoffe
555 mg Calcium
18 mg Vitamin C
Zubereitung
1| Beide Käsesorten in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Obst waschen, Pfirsich halbieren, Stein entfernen, Beeren, große Früchte halbieren. Birne halbieren, Kerngehäuse entfernen und zusammen mit den Pfirsichhälften ebenfalls in 2 cm große Würfel schneiden.
2| Aus Öl, Zitronensaft und den Gewürzen ein Dressing herstellen und gleich mit den vorbereiteten Zutaten vermengen. Walnüsse grob hacken und über den Käsesalat streuen.
Serviertipp
Genießen Sie diesen fruchtig-würzigen Käsesalat mit ein bis zwei saftigen Scheiben Vollkornbrot oder knusprig aufgebackenem Körnerbaguette.
Genießerfrühstück
Ideal für das Frühstück am Wochenende
Zutaten für 2 Portionen
3 Vollkornbrötchen
2 geh. EL Frischkäse, fettreduziert
1 EL Milch, 1,5 % Fett
1 Frühlingszwiebel
2 Zweige Dill
Salz, Pfeffer
2 Scheiben geräucherter Lachs
2 Scheiben Edamer, 30 % Fett i. Tr.
1 EL Honig
2 geh. EL Magerquark
1 EL Milch, 1,5 % Fett
3 Orangen
Zubereitungszeit
ca. 15 Minuten
Nährwerte pro Portion
513 Kilokalorien/2144 Kilojoule
30 g Eiweiß
16 g Fett
60 g Kohlenhydrate
6 g Ballaststoffe
438 mg Calcium
63 mg Vitamin C
0,5 g Omega-3-Fettsäuren
Zubereitung
1| Die Brötchen quer halbieren. Frischkäse mit Milch glatt rühren. Frühlingszwiebel waschen, putzen und in schmale Ringe schneiden. Dill waschen, Dillspitzen abzupfen und fein hacken. Zwiebelringe und Dill unter den angerührten Frischkäse rühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Vier der Brötchenhälften mit dem Frischkäse bestreichen und davon zwei Brötchenhälften mit den Lachsscheiben belegen, die zwei anderen bestrichenen Hälften mit den Käsescheiben belegen.
2| Quark mit Milch verrühren und auf die beiden restlichen Brötchenhälften streichen und mit dem Honig beträufeln.
3| Orangen halbieren und auspressen und den Saft in zwei kleine Gläser gießen.
Zucchini-Rührei
Preiswert und sehr lecker
Zutaten für 2 Portionen
3 Eier
½ kleine...
