Kohlenhydrate – die »Carbs«
Kohlenhydrate, englisch kurz »Carbs«, spielen die größte Rolle bei der täglichen Energieversorgung des Körpers. Sie bauen den Mehrfachzucker Glykogen mit auf, unsere ursprünglichste und am schnellsten verfügbare Energiequelle, die in der Leber wie in den Muskeln gespeichert wird. Kohlenhydrate haben viele Formen. Die meisten denken dabei sofort an Brot, Pasta, Süßigkeiten etc. In unserer Kultur ist »Kohlenhydrate« oft gleichbedeutend mit Getreide, obwohl Süßkartoffeln, Bananen, Melonen & Co. ebenfalls Carbs enthalten. Getreide, und besonders stark verarbeitete Lebensmittel daraus, haben nur wenige Nährstoffe und verursachen große Blutzuckerschwankungen. Früchte und Gemüse stecken hingegen voller Carbs und stellen somit die besten Quellen für wertvolle Kohlenhydrate. Als wichtigste Info sollten Sie sich merken, dass Obst und Gemüse viele Kohlenhydrate liefern. Carbs heißt nicht Getreide!
Fette
Wie andere Makronährstoffe gibt es auch Fette in vielen Formen, und genau wie bei Proteinen und Kohlenhydraten gilt es auch hier, den Fokus auf die individuell vorteilhaftesten Produkte zu richten. Entgegen einem weitverbreiteten Glauben kann der Körper nicht zwischen 40 g Butter und 40 g Fett eines Lachssteaks unterscheiden. Beides beeinflusst die Körperzusammensetzung auf die gleiche Weise. Das Lachsfett reduziert jedoch zusätzlich Entzündungen, schmiert die Gelenke und wirkt antioxidativ. Das Butterfett kann dies nicht, sondern verstopft eher Ihre Arterien. Gesunde Fette enthalten Omega-3-und einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-6 sind ebenfalls der Gesundheit zuträglich, doch davon bekommen die meisten von uns aus dem ohnehin verzehrten Essen genug (s. auch S. 32).
MIKRONÄHRSTOFFE
Mikronährstoffe sind eigentlich ein kleines Wunder. Vielleicht ist das etwas übertrieben, doch die darunter zusammengefassten Vitamine und Mineralstoffe können extrem positiv auf den Körper wirken, insbesondere wenn man sie mit Verstand einnimmt. Alle unsere Core Foods enthalten reichlich Mikronährstoffe, und eine abwechslungsreiche, gemischte Kost bringt uns dem Ziel, alle essenziellen Mikronährstoffe zu verzehren, stark näher.
Eletrolyte
Elektrolyte sind Mineralstoffe, die schwach elektrisch leitend wirken. Sie sind für Athleten wichtig, weil sie die Muskelfunktion und die Wasserspeicherung im Körper beeinflussen. Die wichtigsten fünf Elektrolyte im Körper sind:
KOFFEIN
KAFFEE VS. GRÜNTEE
Koffein ist für die meisten Menschen die Droge der Wahl, um mit unserem stressigen, erholungsarmen Leben zurechtzukommen. Da starke Koffeinquellen wie Kaffee den Stress noch erhöhen, mache ich keinen Unterschied zwischen Kaffee und Getreide oder raffinierten Zuckersorten. Koffein wirkt schnell und intensiv auf das Nervensystem, genau wie Getreide und raffinierte Zucker den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Das Adrenalinsystem bemerkt diesen Effekt. Für ihn ist das ein Stress wie jeder andere auch. Daher empfehle ich, Kaffee zwischen den Trainingseinheiten zu streichen. Als Alternative ist Grüntee ein schneller Muntermacher. Er enthält viel weniger Koffein, dafür sehr viel von einem der wirkstärksten Antioxidantien (Epigallocatchechingallat oder EGCG). Halten Sie Ihr Gesamtkoffein unter 200 mg täglich und wöchentlich bei höchstens 1000 mg (Männer) bzw. 800 mg (Frauen). Ich habe viele Athleten dabei unterstützt, sich Koffein im Alltag abzugewöhnen. Jeder war erstaunt, wie viel besser er sich nach der Umstellung fühlte. Dennoch gibt es Gelegenheiten, bei denen stark koffeinhaltige Getränke und Sportprodukte angebracht sind (s. S. 41).
NATRIUM: Reguliert den Wasserhaushalt
KALIUM: Steuert die Funktionsfähigkeit von Herz und Muskeln
MAGNESIUM: Unterstützt die Muskelentspannung
KALZIUM: Trägt zur Muskelkontraktionsfähigkeit bei; wichtig für die Knochengesundheit
CHLORIDE: Regulieren den Wasserhaushalt des Körpers
Für Ausdauerathleten sind Magnesium und Natrium von großer Bedeutung, deshalb schauen wir sie uns nun näher an.
NATRIUM: Unter den fünf wichtigsten Elektrolyten ist Natrium für Ausdauerathleten der bei Weitem größte Motor und der häufigste Leistungsbegrenzer am Wettkampftag. Ich klassifiziere Natrium als Kurzzeit-Elektrolyt, da es sich schnell verbraucht – und rasch wieder aufgefüllt werden kann. Kalium und Magnesium sind demnach Langzeit-Elektrolyte, da sie Zeit brauchen, um sich im Körper aufzubauen, und sich langsamer verbrauchen. Bei Natrium müssen wir den Verbrauch konstant beobachten, damit wir den Körper ständig gut damit versorgen. In Training und Wettkampf transportiert der Körper Fluid auf die Hautoberfläche, um die Verdunstung anzuregen, die ihn abkühlt. Das verbrauchte Fluid (unser Schweiß) enthält Elektrolyte – insbesondere große Mengen Natrium. Dazu verlieren wir einiges davon über den Urin. Die Verluste durch diese beiden Prozesse sind erheblich, und die meisten Athleten unterschätzen sie. Deshalb sollte man die stündliche Natriumzufuhr an Wettkampftagen berechnen und mit den 500 mg bis 4 g Natriumverlust pro Stunde abgleichen, die erfahrungsgemäß während Wettkämpfen Realität sind.
Um den persönlichen Bedarf so gut wie möglich zu errechnen, gehen Sie von einem Natriumverlust von 450–700 mg pro 450 ml Schweiß aus (das sind von mir gemessene, übliche Durchschnittswerte). Falls Sie im Wettkampf Muskelkrämpfe hatten, orientieren Sie sich am höheren Wert. Diese Natriumkonzentration zusammen mit dem geschätzten Fluidverlust, den Sie mit der Urinierungs-Faustregel (s. S. 79) ermitteln, bestimmt den Natriumverlust ziemlich genau. Im Wettkampf benötigen die meisten Athleten zwischen 500–600 mg Natrium pro 700 ml Sportgetränk, plus zusätzliches Natrium aus Produkten wie Gels, Riegel und Natriumtabletten. Das ergibt eine Minimaldosis von etwa 500 mg und eine Maximaldosis von bis zu 4 g, je nach Schwitzrate. Diese kann bis um den Faktor 4 variieren, je nachdem, wie hoch die individuelle Schwitzrate ist.
Am besten wählt man ein Sportgetränk, in dem bereits reichlich Natrium enthalten ist. Solange man dann so viel trinkt, wie man schwitzt, wird der Natriumbedarf in 95 Prozent der Fälle gedeckt – ein unkomplizierter Versorgungsplan. Und dennoch ist das größte Problem mit Natrium am Wettkampftag die Tatsache, dass die Getränke nicht genug davon enthalten und/oder Athleten nicht genug Flüssigkeit trinken. Vielen ist nicht klar, wie viel sie schwitzen, sodass sie sowohl in einen Natrium- wie auch in einen Flüssigkeitsmangel rutschen. Doch ungeachtet des individuellen Bedarfs, ist es für jeden Athleten eine gute Taktik, beim Wettkampf immer zusätzliches Natrium dabeizuhaben. (Mehr zu Supplements auf S. 37.)
Zuletzt sollten Sie erwägen, eine zusätzliche Natriumdosis innerhalb der letzten 24 Stunden vor dem Wettkampf zusammen mit der Kohlenhydratportion zuzuführen. Diese Extraportion ermöglicht es dem Körper, weitere Flüssigkeit und Natrium zu speichern, was im Wettkampf nützlich ist. Die richtige Technik hierfür ist es, im Kohlenhydrat-Zeitfenster natriumreiche Kohlenhydratquellen zu wählen. Dinge wie Salzbrezeln und Sportgetränke sind ideal! Den meisten Athleten reichen 3000 mg Natrium, am Tag vor dem Wettkampf mit der Nahrung aufgenommen.
MAGNESIUM: Ich brauchte fast 15 Jahre, um die Bedeutung von Magnesium im Ausdauersport zu erkennen. Magnesium ist ein interessantes Elektrolyt. Athleten, die während des Schlafens Fuß- oder Wadenkrämpfe haben oder sogar beim Schwimmen am Morgen an Fußkrämpfen leiden, haben oft einen Magnesiummangel. Ich trainierte einen Läufer, der auf der Startlinie häufig Krämpfe bekam – bevor sein Rennen überhaupt begonnen hatte. Erst nach Jahren erkannte ich, dass er wegen seiner hohen Schwitzrate und im Bemühen, gut hydriert zu bleiben, seinen Magnesium-und sonstigen Elektrolytspeicher immer stärker ausgeschwemmt hatte, je näher der Wettkampf rückte. Wenn es Ihnen ähnlich geht, ergänzen Sie Ihren Speiseplan täglich um eine Portion Kürbiskerne, die reichste natürliche Magnesiumquelle. Zusätzlich könnten Sie bei chronischen Krämpfen ein Vollbad mit 500 g Bittersalz (Magnesiumsulfat oder Epsom-Salz) nehmen, bei 35 bis 38 °C für 15 Minuten. Bittersalz ist reich an Magnesium, das leicht durch die Haut aufgenommen wird und hilft, die Muskeln zu...
