Rezepte für jeden Tag
So fällt die Umstellung leicht
> Auf die richtigen Zutaten kommt es an
> Die Kohlenhydrate im Blick
> Genuss statt Verzicht
GESUNDHEIT BEGINNT IN DER KÜCHE
In den eigenen vier Wänden ist die alltägliche Umsetzung der Anti-Krebs-Ernährung ganz einfach. Nicht zuletzt zeigen auch die folgenden Rezepte, wie vielfältig diese Art der Ernährung sein kann. Sogar Desserts, Kuchen und salziges Knabbergebäck sind erlaubt – sofern Sie die tägliche Kohlenhydratmenge nicht überschreiten. Diese liegt bei 1 Gramm pro Tag und Kilo Körpergewicht.
EIWEISSBROTE
Brot ist in Deutschland Grundnahrungsmittel Nummer eins, und mit über 300 Sorten ist die Auswahl einmalig. Doch ganz gleich ob Weizen-, Roggen- oder Vollkornbrot: Sie alle liefern Unmengen von Kohlenhydraten und wirken sich daher extrem negativ auf den Blutzuckerspiegel aus. Es gibt jedoch auch spezielle Brote, deren Kohlenhydratanteil unter 20 Prozent liegt. Ein gleichzeitig hoher Eiweißanteil (mindestens zwölf Prozent) und ausreichend Ballaststoffe (mehr als zehn Prozent) sorgen dennoch für ein ausreichendes Sättigungsgefühl. Wenn Sie zu solchen Produkten greifen, brauchen Sie auch weiterhin nicht auf Sandwichs & Co. verzichten.
ÜBER DIE REZEPTE
Die folgenden Rezepte sind für je eine Person berechnet – außer eine so geringe Menge ist aus küchenpraktischen Gründen ungeeignet. In den Kapiteln »Süßes« (ab >) sowie »Brot und Gebäck« (ab >) ergeben die Rezepte grundsätzlich mehrere Portionen. Der Nährwert der Speisen wird immer pro Portion angegeben. Dadurch haben Sie die Gesamtenergie und vor allem die tägliche Menge an Kohlenhydraten (KH) gut im Blick. Achten Sie stets darauf, nicht mehrere Rezepte mit höherem Kohlenhydratanteil zu kombinieren. Verteilen Sie die Kohlenhydrate außerdem möglichst gleichmäßig über den Tag.
Nehmen Sie pro Tag und Kilo Körpergewicht 0,5 ml Pflanzenöle zu sich, das heißt 35 ml bei 70 Kilogramm Gewicht.
Wenn Sie zwischendurch Hunger oder Appetit haben, können Sie sich bei den Lebensmitteln aus der »Grünen Liste« (ab >) bedienen.
WICHTIG Stellen Sie Ihre Ernährung nicht abrupt von einem Tag auf den anderen um. Durch die »normale« zucker- und stärkereiche Ernährung haben sich viele Körperzellen auf Zucker als Energielieferant eingestellt. Entzieht man dem Körper von heute auf morgen den Großteil des Zuckers, fühlen sich manche Menschen müde und abgeschlagen. Innerhalb von ein paar Tagen bis zu zwei Wochen stellt sich der Stoffwechsel aber auf eine vermehrte Verstoffwechslung von Fetten/Ölen und Eiweißen ein. Geben Sie Ihrem Körper Zeit und reduzieren Sie den Kohlenhydratgehalt Ihrer Nahrung innerhalb von 14 Tagen nach und nach.
AUSNAHMEN BESTÄTIGEN DIE REGEL
Keine Frage: Es gibt immer wieder Anlässe, zu denen wir eine »Auszeit« vom normalen Ernährungsalltag nehmen müssen oder wollen. Doch zum Glück müssen Sie die neue Anti-Krebs-Ernährung auch gar nicht jederzeit und stets zu hundert Prozent einhalten. Wenn Sie wissen, dass Sie zum Essen gehen oder zu einer Feier eingeladen sind, leeren Sie Ihre Glykogenspeicher, indem Sie zuvor besonders wenig Glukose aufnehmen oder kurz vor dem Fest intensiv Sport treiben. Dann müssen erst einmal die Glykogenspeicher wieder gefüllt werden; der Blutzucker steigt langsamer an – und Sie können »sündigen«.
ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR UNTERWEGS
Reduzieren Sie Sättigungsbeilagen wie Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot; am besten lassen Sie diese ganz weg und essen dafür mehr Gemüse und Salat. Achten Sie beim Dressing auf versteckten Zucker. Im Zweifel fragen Sie lieber nach Essig und hochwertigem Öl und mischen Sie die Sauce selbst.
Die meisten Restaurants gehen gern auf Ihre Wünsche ein und reichen Fleisch und Fisch, Gemüse und Salat ohne die sonst üblichen kohlenhydratreichen Sättigungsbeilagen.
Wenn Sie ein kohlenhydratreiches Gericht essen wollen, wählen Sie als Vorspeise Salat, Gemüse oder eine fetthaltige Suppe. Das verlangsamt den Kohlenhydratstoffwechsel, und der Blutzucker steigt weniger abrupt an.
Achten Sie auch unterwegs darauf, dass Sie die empfohlene Kohlenhydratmenge nicht überschreiten und diese möglichst gleichmäßig auf die einzelnen Mahlzeiten verteilen.
Wer auf Brot nicht verzichten kann, nimmt sich für unterwegs in Scheiben abgepacktes und durch Pasteurisieren haltbar gemachtes Eiweißbrot mit.
Lust auf Curry-, Rinds-, Weißwurst oder Wiener Würstchen? Kein Problem, wenn Sie den Ketchup weglassen und stattdessen zu Senf greifen. Nur süßer Senf enthält ebenfalls reichlich Zucker; ihn sollten Sie meiden. Ab und zu sind sogar Pommes frites oder auch gut angebratene, krosse Bratkartoffeln erlaubt. Beide setzen beim Verdauungsprozess weniger und langsamer Glukose frei als Salzkartoffeln oder Kartoffelpüree.
Achten Sie bei Suppen auf die Zusammensetzung: Verzichten Sie auf Nudeleinlagen – sie liefern zu viele Kohlenhydrate – und greifen Sie stattdessen zu Gemüsesuppen (mit nur wenig stärkereichem Gemüse bzw. Hülsenfrüchten). Hühnerbrühe oder Ochsenschwanzsuppe sind ebenfalls ideal.
Für den Nachtisch eignen sich Desserts aus Beeren (zum Beispiel Waldbeeren mit Sahne) oder fettreiche Cremes wie Panna cotta. Keine Angst vor Kalorien: Nehmen Sie lieber ein bisschen mehr Sahne als zu wenig, das bremst den Blutzuckeranstieg.
Wenn Sie zwischendurch der Hunger überkommt, helfen Nüsse und Samen. Ideal: Mandeln, Walnüsse und Kürbiskerne. Auch spezielle Energieriegel aus eiweißreichen Zutaten, kombiniert mit guten Fetten und Ballaststoffen eignen sich sehr gut für die Energieversorgung zwischendurch. Achten Sie jedoch unbedingt auf den Zuckeranteil; er ist bei einigen Herstellern extrem hoch.
Trinken Sie hauptsächlich Wasser, ungesüßten Tee und koffeinfreien Kaffee. Auch Saftschorlen aus Beerenmuttersäften (Himbeeren, Erdbeeren, Holunder) sind erlaubt, sofern kein weiterer Zucker zugesetzt wurde und die Säfte sehr stark verdünnt werden (neun Teile Wasser auf einen Teil Saft). Bei verdünnten Gemüsesäften müssen Sie ebenfalls auf den Zuckergehalt achten.
Wenn Sie einmal ein Bier trinken möchten: Herbe Gerstenbiere wie Pils enthalten weniger Kohlenhydrate als Weizenbiere. Ebenfalls erlaubt ist ein Glas trockener Rotwein zum Essen; die sekundären Pflanzenstoffe im Wein sind sogar gesundheitsfördernd.
Erdbeerquark mit Leinsamen-Crunchies
2 TL Rohrohrzucker
2 EL geschroteter Leinsamen
80 g Erdbeeren
150 g Speisequark (40 % Fett)
2 EL Schmand
2 TL Zitronensaft
1 Den Zucker in die Mitte einer kleinen Pfanne häufen und bei mittlerer Hitze zu Karamell schmelzen lassen. Leinsamen dazugeben und in dem Karamell wenden. Die Mischung vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
2 Die Erdbeeren kurz abbrausen, verlesen und die Kelchblätter entfernen. Die Früchte je nach Größe vierteln oder halbieren. Ein paar Stücke beiseitelegen.
3 Den Quark mit dem Schmand und Zitronensaft glatt verrühren. Die Hälfte von den Leinsamen-Crunchies untermischen. Die Quarkmischung und die Erdbeeren abwechselnd in eine Schale schichten. Mit einigen Erdbeerstücken und den übrigen Leinsamen-Crunchies bestreuen.
479 kcal | 23 g E | 33 g F | 20 g KH | 8 g BS
TIPP Im Sommer können Sie diese Quarkspeise auch mit anderen Beeren, z.B. Brombeeren oder Himbeeren variieren, oder sich das Frühstück mit Honigmelone versüßen.
Papaya mit Frischkäsecreme
1 EL Cashewkerne
1/2 Bio-Limette
1/2 reife Papaya (ca. 200 g)
200 g körniger Frischkäse
2 TL Walnussöl
flüssiger Süßstoff nach Belieben
Kakaopulver (stark entölt) zum Bestäuben
1 Die Cashewkerne hacken und in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten. Vom Herd nehmen. Die Limette mit heißem Wasser waschen und abtrocknen. Die Schale fein abreiben und die Limette auspressen.
2 Die Kerne aus der Papayahälfte mit einem Teelöffel herausschaben. Die Frucht schälen, längs in Spalten schneiden und auf einem großen Teller dekorativ anrichten. Mit 1 EL Limettensaft beträufeln.
3 Den Frischkäse mit dem Walnussöl und etwas Limettenschale cremig rühren. Nach Belieben mit etwas Süßstoff abschmecken. Den Frischkäse-Mix in die Mitte der Papaya geben und mit den gerösteten Cashewkernen bestreuen. Fein mit Kakaopulver bestäuben.
514 kcal | 31 g E | 32 g F | 14 g KH | 4 g BS
TIPP Die zweite Papayahälfte mit Folie abgedeckt ins Gemüsefach legen. Am nächsten Tag für die Fenchelrohkost mit Bündner Fleisch (>) verwenden.
Beerenschmand mit Honig-Mandeln
