Bircher Müsli mit Cranberries und Birne
Selbstgemacht besonders lecker
Zutaten für 2 Portionen
300 g Naturjoghurt, 1,5 % Fett
4 gehäufte EL Vollkornhaferflocken
1 EL Weizenkleie
½ TL Zimt
evtl. flüssiger Süßstoff
1 EL gehackte Mandeln
2 Birnen
2 TL Zitronensaft
2 TL Cranberries
300 ml Gläser Grapefruitsaft
300 ml Mineralwasser
Zubereitungszeit
20 Minuten
Quellzeit
12 Stunden
Eine Portion enthält
405 Kilokalorien/1693 Kilojoule
14 g Eiweiß
9 g Fett
63 g Kohlenhydrate
12 mg Cholesterin
9 g Ballaststoffe
Zubereitung
1| Den Joghurt, die Haferflocken, die Weizenkleie und den Zimt verrühren und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Bei Bedarf mit etwas flüssigem Süßstoff süßen.
2| Die Mandeln ohne Fettzugabe in einer beschichteten Pfanne anrösten, bis sie aromatisch zu duften beginnen und anfangen zu bräunen. Aus der Pfanne herausnehmen und etwas abkühlen lassen.
3| Die Birnen waschen, halbieren, Kerngehäuse entfernen und Birnen in kleine Würfel schneiden. Sofort mit dem Zitronensaft beträufeln und zusammen mit den Cranberries unter das vorbereitet Müsli mischen. Mit den Mandeln bestreut servieren. Genießen Sie dazu eine Schorle aus Grapefruitsaft und Mineralwasser.
Tipp
Denken Sie daran, reichlich zu trinken, wenn Sie Ballaststoffkonzentrate wie Weizenkleie verzehren. Die quellende Wirkung dieser „Ballaststoffbomben” muss pro Esslöffel Kleie mit 250 ml Flüssigkeit unterstützt werden.
Mandel-Nuss-Müsli mit Zitrusfrüchten
Gelingt leicht, ballaststoffreich
Zutaten für 2 Portionen
2 EL gehackte Mandeln
2 EL gehackte Walnüsse oder andere Nüsse
2 gehäufte EL Vollkornhaferflocken
1 gehäufter EL Weizenkleie
1 Orange
½ Grapefruit
300 ml Kefir, 1,5 % Fett
500 ml Tee
Zubereitungszeit
10 Minuten
Garzeit
5 Minuten
Eine Portion enthält
354 Kilokalorien/1478 Kilojoule
14 g Eiweiß
16 g Fett
34 g Kohlenhydrate
9 mg Cholesterin
10 g Ballaststoffe
Zubereitung
1| Mandeln, Walnüsse, Haferflocken und Weizenkleie in einer beschichteten Pfanne ohne Fettzugabe anrösten, bis sie aromatisch zu duften beginnen. Herausnehmen und kurz abkühlen lassen.
2| Orange und Grapefruit schälen und in kleine Stücke schneiden. Obst und abgekühlte Nuss-Flocken-Mischung unter den Kefir mengen und sofort servieren. Trinken Sie dazu ausreichend Tee.
Fitness-Frühstück
Gut vorzubereiten, Ballaststoffbombe
Zutaten für 2 Portionen
2 Pfirsiche
100 g Brombeeren
100 g Heidelbeeren
50 ml frisch gepresster Orangensaft
4 EL Vollkornflocken
2 EL Walnüsse
4 TL Flohsamenschalen (10 g)
1 Msp. Zimt
200 g körniger Frischkäse, fettreduziert
500 ml Tee
Zubereitungszeit
15 Minuten
Eine Portion enthält
368 Kilokalorien/1854 Kilojoule
20 g Eiweiß
13 g Fett
40 g Kohlenhydrate
16 mg Cholesterin
13 g Ballaststoffe
Zubereitung
1| Pfirsiche waschen, halbieren, Steine entfernen und das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden.
2| Beeren vorsichtig waschen, eventuell entkelchen und mit den Pfirsichstücken und dem Orangensaft vermischen.
3| In einer beschichten Pfanne ohne Fettzugabe Flocken und Nüsse rösten. Herausnehmen und kurz abkühlen lassen. Mit dem Flohsamen und Zimt vermengen.
4| Obst auf zwei Tellern anrichten, den Frischkäse jeweils in die Mitte setzen und die vorbereiteten Nüsse und Flocken darüberstreuen. Trinken Sie dazu ausreichend Tee.
Tipp
Flohsamenschalen sind die Samenschalen der Pflanze Plantagoovata. Sie sind im Handel unter dem Namen „indische Flohsamenschalen” erhältlich. Beachten Sie auch bei diesem Ballaststoffpräparat, dass Sie ausreichend Flüssigkeit dazu trinken. Pro Portion Flohsamenschalen mindestens 250 ml Flüssigkeit.
Knuspermüsli mit Cranberries
Selbstgemacht besonders lecker
Zutaten für 4 Portionen
150 g Vollkornhaferflocken
6 EL Mandelblättchen
1 gehäufter EL Pinienkerne
1 gehäufter EL Walnüsse
1 TL gemahlener Zimt
3 EL flüssiger Honig
3 EL Rapsöl
2 gehäufter EL getr. Cranberries
Zubereitungszeit
5 Minuten
Garzeit
25–30 Minuten
Eine Portion enthält
275 Kilokalorien/1151 Kilojoule
6 g Eiweiß
16 g Fett
28 g Kohlenhydrate
0 mg Cholesterin
3 g Ballaststoffe
Zubereitung
1| Den Backofen auf 175 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen.
2| Haferflocken, Mandelblättchen, Pinienkerne, Walnüsse, Zimt, Honig und Öl in einer Schüssel mischen. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und ausbreiten.
3| Im vorgeheizten Ofen unter gelegentlichem Wenden 25–30 Minuten rösten. Vollständig auskühlen lassen. Zuletzt die Cranberries untermischen.
Küchentipp
Das Müsli hält sich luftdicht verschlossen etwa 1 bis 2 Wochen.
Porridge mit Himbeeren
Preiswert
Zutaten für 2 Portionen
6 gehäufte EL Vollkornhaferflocken
½ l Wasser
½ TL Zimt
2 Gewürznelken
1 Msp. Piment
2 TL brauner Zucker
2 gehäufte EL Rosinen
200 ml Milch, 1,5 % Fett
200 g Himbeeren
Zubereitungszeit
10 Minuten
Garzeit
20 Minuten
Eine Portion enthält
273 Kilokalorien /1140 Kilojoule
9 g Eiweiß
4 g Fett
47 g Kohlenhydrate
6 mg Cholesterin
9 g Ballaststoffe
Zubereitung
1| Haferflocken, Wasser und Gewürze zum Kochen bringen. Bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten quellen lassen. Die Rosinen zufügen und weitere 5 Minuten quellen lassen.
2| Die Nelken entfernen und den Zucker unterrühren. Milch erhitzen und unter den Getreidebrei rühren.
3| Die Beeren vorsichtig waschen, eventuell entkelchen und zu dem Porridge genießen.
Tipp
Beerenfrüchte sind ballaststoffreich, probieren Sie auch einmal Brombeeren oder Heidelbeeren zu diesem leckeren Porridge.
Smoothie süßsauer
Gelingt leicht
Zutaten für 2 Portionen
1 Grapefruit
1 Banane
100 g Heidelbeeren
150 g Naturjoghurt, 1,5 % Fett
2 gehäufte EL Vollkornhaferflocken
1 EL flüssiger Honig
Zubereitungszeit
10 Minuten
Eine Portion enthält
332 Kilokalorien/1386 Kilojoule
8 g Eiweiß
3 g Fett
61 g Kohlenhydrate
4 mg Cholesterin
6 g Ballaststoffe
Zubereitung
1| Grapefruits so schälen, dass die weiße Haut vollständig entfernt wird. Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, Saft dabei auffangen. Trennhäute gut ausdrücken.
2| Banane schälen, in Stücke teilen und mit Heidelbeeren, Grapefruitfilets und -saft in einen Mixer geben.
3| Joghurt, Haferflocken und Honig zugeben und alles kräftig durchmixen.
Tipp
Menschen mit erhöhten Blutfettwerten (Triglyzeriden) sollten Honig durch einige Spritzer flüssigen Süßstoff ersetzen.
Sommer-Ingwer-Lassi
Geht schnell
Zutaten für 2 Portionen
1 kleines Stück Ingwer (ca. 20 g)
2 EL Orangensaft
300 g reife Erdbeeren
250 g Naturjoghurt, 1,5 % Fett
100 ml kaltes Mineralwasser
2 TL Flohsamenschalen
2 Zweige Pfefferminze
Zubereitungszeit
15 Minuten
Eine Portion enthält
117...
