Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Ernährung so anpassen, dass Sie Ihre Cholesterinwerte in den Griff bekommen: Eigentlich lässt sich Cholesterin relativ leicht auf gute Werte einstellen, so dass Sie Medikamente reduzieren oder vielleicht sogar darauf verzichten können, wenn Sie die natürlichen Möglichkeiten der Ernährungsumstellung nutzen.
Unsere Art der Ernährung hat sich in den vergangenen Jahrzehnten stark gewandelt. Sie ging in sehr kurzer Zeit von einer ballaststoff- und kohlenhydratreichen Ernährung mit großem Volumen zu einer konzentrierten, energiereichen Ernährung über, das heißt, zu einer cholesterinreicheren Ernährung. Es ist ein Lernprozess, von einer jahrelang gewohnten Lebensweise auf eine andere „umzuschulen“. Nehmen Sie sich Zeit für die Umstellung, aber bleiben Sie konsequent dran – Ihr Körper wird es Ihnen danken! Nicht zuletzt können Sie mit einer gesünderen Lebensweise Medikamente einsparen, und die verringerte Dosis verbessert deren Verträglichkeit.
Cholesterin nehmen wir vor allem durch Milch und ihre Produkte zu uns. 30 Prozent davon nehmen wir mit Käse und 25 Prozent in Form von Fleisch und seinen Erzeugnissen auf. Eier schlagen mit 25 Prozent zu Buche, verarbeitete Nahrungsmittel wie Teig-, Back- und Süßwaren mit zehn bis 12 Prozent, Butter und andere tierische Fette zu etwa acht Prozent.
Cholesterin nehmen wir vor allem durch Milch und ihre Produkte zu uns. |
Bei Milchprodukten ist Cholesterin – im Gegensatz zu Fleisch – ein direkter Fettbegleitstoff, so dass der Cholesteringehalt von der Höhe des jeweiligen Fettgehalts abhängig ist. Das bedeutet: Je geringer der Fettgehalt des entsprechenden Milchproduktes ist, desto weniger Cholesterin enthält es auch. Das Gleiche gilt für Fleisch. „Fleisch ist ein Stück Lebenskraft“ – ja, das gilt aber nur, wenn Sie mageres Fleisch wählen, möglichst fettarm, und auf Innereien verzichten, da diese besonders viel Cholesterin enthalten. Auch sollten Sie mageren Schinken fettreichen Wurstsorten und Aufstrichen vorziehen.
Der Cholesteringehalt von Fleisch ist unterschiedlich und variiert von Tier zu Tier:
Quelle: Sudhop, R.: „Straußenhaltung”, Biothemen 1/2014
Das meiste Cholesterin wird durch Milchprodukte aufgenommen.
Bei den vielen Arten von Fetten ist es manchmal schwierig, den Überblick zu behalten, welche nun gut für die Gesundheit sind und welche nicht. Im Folgenden erkläre ich Ihnen, was Sie über Fette wissen müssen, um Ihre Ernährung entsprechend anzupassen.
Die Empfehlungen für die Fettaufnahme generell liegen für Erwachsene zwischen 60 und 80 g Fett täglich. Maximal 30 Prozent der Kalorien sollten wir in Form von Fett aufnehmen. Um unseren Bedarf an den lebensnotwendigen Fettsäuren zu decken, reichen auch 20 Prozent der Nahrungsenergiezufuhr bei guter Fettqualität aus. Um Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden, muss man also nicht ohne Fett leben, sondern es kommt darauf an, das richtige Fett auszuwählen.
Man findet gesättigte Fettsäuren vorwiegend in tierischen Fetten wie Butter, Sahne, Schmalz, Speck, Fleisch, Käse, Wurst sowie in pflanzlichen Fetten wie Palmkern- und Kokosfett. Etwa 61 g gesättigte Fette werden in der Bundesrepublik täglich aufgenommen. Davon stammt ca. die Hälfte aus Fleisch- und Wurstwaren, etwa 12 g aus Milch und Milchprodukten, je 10 g aus Butter und Margarine sowie sonstigen Ölen, 1,5 g aus Eiern und lediglich 0,5 g aus Fisch. Der Rest entfällt auf sonstige Lebensmittel.
Man findet gesättigte Fettsäuren vorwiegend in tierischen Fetten. |
Vor nicht allzu langer Zeit hieß es, generell die Finger von gesättigten Fetten zu lassen, auch von Kokosfett. Ganz neue Ergebnisse einer Studie zeigten nun aber, dass nur tierische gesättigte Fettsäuren aus Fleisch eine negative Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System haben: Sie erhöhten das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten um 31 Prozent.
Ungesättigte Fettsäuren finden Sie in pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Raps-, Lein-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl. Früher nahm man an, dass nur die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wertvoll für den menschlichen Organismus sind. Auch das stellte sich als falsch heraus. Heute ist bekannt, dass gerade die einfach ungesättigten Fettsäuren in Kombination mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren gesund sind. Olivenöl hat hier eine sehr gute Kombination: Es besteht zu etwa 78 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem der Ölsäure, und zu etwa 12 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Nur 10 Prozent gesättigte Fettsäuren sind in ihm enthalten.
Besonders günstig sind auch die ungesättigten Fettsäuren aus fettreichen Meeresfischen wie Makrele, Hering und Lachs. Sie beeinflussen die Triglyzeride, den Blutdruck, die Fließeigenschaften des Blutes und den Herzrhythmus positiv.
Es gibt essenzielle, also lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selber bilden kann. Daher müssen wir sie uns über die Nahrung zuführen. Dies sind generell ungesättigte Fettsäuren. Dazu gehören die Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure, Eicosapentaen- (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sowie die Omega-6-Fettsäuren Linol- und Arachidonsäure.
Essenzielle Fettsäuren sind generell ungesättigte Fettsäuren. |
DHA sorgt beim Erwachsenen für das normale Funktionieren von Herz, Immunsystem und vermutlich anderen Organe. EPA und DHA können Herzrhythmusstörungen vorbeugen, instabile Gefäßregionen stabilisieren, das Voranschreiten von Veränderungen der Herzkranzgefäße verlangsamen und die Blutfette senken.
Sowohl die Eicosapentaensäure als auch die Docosahexaensäure haben einen nachgewiesenen guten Effekt auf Triglyzeride, denn sie beeinflussen den Cholesterinstoffwechsel in der Leber. Dies lässt sich allerdings nur mit speziellen Omega-3-Konzentraten – den Fischölen – erreichen, von denen man täglich 2–4 g benötigt.
Der Optimalbedarf für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA liegt etwa bei 350 bis 400 mg pro Tag. Von der Alpha-Linolensäure sollte man 1 g pro Tag zu sich nehmen, das in etwa 100 bis 150 g Fisch enthalten ist. Da wir im Durchschnitt jedoch nur etwa 20 g Fisch am Tag essen und EPA und DHA zum Teil auch aus Alpha-Linolensäure gebildet werden können, sollten Sie zur ausreichenden Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren regelmäßig an Alpha-Linolensäure-reiche pflanzliche Öle wie Lein-, Hanf-, Raps-, Walnuss- und Sojaöl zu sich nehmen. Etwas Omega-3-Fettsäuren enthalten auch Walnüsse, Leinsamen, sogar manche Algen und Algenöl, Sojaprodukte, grüne Blätter, Gemüse und auch Omega-3-haltige Margarinen.
Fischöle
Konzentrierte und gereinigte Fischöle enthält z. B. das Gesundform Hochseefisch-Ölkonzentrat der Firma proVita, Marke Gesundform Omega-3. Drei VegaSoft-Kapseln enthalten 1.050 mg Omega-3-Fettsäuren insgesamt bzw. fünf Kapseln davon 900 mg EPA sowie 5 mg Vitamin E aus natürlichen Pflanzenölen (RRR-alpha-Tocopherol).
Will man Fischöle aus gesundheitlichen Gründen einnehmen, sind sie in der Regel in Gelatinekapseln verpackt. Die Folge: Man stößt unangenehm auf. Die Stiftung Warentest veröffentlichte bereits im August 2005 einen Test von Fischölkapseln. Sie fand heraus, dass für die Gesundform-Kapseln keine Gelatine verwendet wird, sondern spezielle „Softgel-Stärke-Umhüllungen“. Diese schützen vor dem lästigen Aufstoßen. Sie erhalten dieses Produkt in Apotheken in Deutschland (PZN: 209878 2) und in Österreich (PZN 305504 2) (siehe Lexikon Seite 139). Auch in der Schweiz bekommt man gelatinefreie Fischölkapseln. Sollten Sie diese Kapseln nicht bekommen, so können Sie versuchen, andere Fischölkapseln vor Beginn der Mahlzeit mit etwas Milch (1,5 Prozent Fettgehalt) einzunehmen, um das Aufstoßen zu verhindern.
Manche Fischöl-Kapseln sind so präpariert, dass sie vor dem lästigen Aufstoßen schützen. |
Durch die genauen Konzentrationsangaben der Kapseln können Sie sie genau dosieren, um nicht mehr als 5 g täglich einzunehmen. Den gewünschten Effekt – einen optimalen Triglyzeridwert – erhalten Sie mit etwa 2 g EPA und DHA. Mehr als 5 g haben bereits Nebenwirkungen, das heißt, das Blut wird durch sie möglicherweise zu stark verdünnt. Deshalb schreibt der Gesetzgeber einen...
